• info@resistancetraining.it

Archivio annuale2015

1° FORUM RESISTANCE TRAINING

 Internet è l’emblema della comunicazione. Il mezzo più potente per dirsi e dire tutto.Tuttavia, quello che possiamo dire e fare fuori da alcuni virtusismi, nel mondo reale, è ineguagliabile. Impossibile mancare! Sapere, saper fare, saper far fare.. La sfida contro la gravità? Facciamola insieme! Guarda il programma e prenotati subito!

 

locandina rtprogramma

La location è facilmente raggiungibile dall’ uscita autostradale di Frosinone o Ferentino, essendo quindi un buon compromesso per chiunque arrivi da fuori.
Verranno sviscerati dal team di Resistance Training e di 
Filippo Massaroni, con piena partecipazione del pubblico di appassionati, tutti gli argomenti piùinteressanti riguardanti le metodiche di allenamento e la loro periodizzazione, nonché l’evoluzione dell’ atleta nel suo complesso.
La quota di partecipazione comprenderà il RILASCIO DI UN ATTESTATO, il materiale oggetto di discussione e il PRANZO, gentilmente OFFERTO dall’ organizzazione.
I posti sono LIMITATI e la prenotazione è OBBLIGATORIA. 

info@resistancetraining.it

Che state aspettando?
Appuntamento al 14 novembrelocandina rt

GENI: è tutta colpa loro!

GENI:  è tutta colpa loro.

del  Dott. Filippo Massaroni 

In un recente numero di C.F. è apparsa una intervista al Mr. Olimpia Jay Cutler. Di fronte all’eccesso d’inconsistenza dei quesiti posti al gigantesco atleta, Marcello Mormino ha riportato decisamente il serafico intervistatore sulla superficie terrestre. Marcello Mormino in pratica faceva presente che senza tenere conto di quanto “pesi” la variabile base genetica sul risultato finale della massima competizione di volume muscolare, domande inerente l’alimentazione o l’allenamento risultano perdita di tempo.  Difatti tutto poteva essere sintetizzato in 30-40-30 e 3×10 in soluzione acquosa. Tanti lo fanno ma pochi vincono. Perché. Non mi percuota Marcello se tenterò un parallelo tra il classico che vede il bilanciere come mezzo tanto da chiamarlo al massimo della revisione “resistenza”, ed il nuovo che lo vede come fine deputando ad altro la funzione di mezzo.

From Dna to cell

Polvere di genetica

Come dobbiamo essere costruiti e come dobbiamo funzionare è scritto sotto forma biochimica a base quattro. La macromolecola è conosciuta con l’acronimo DNA.  Possiamo entrare dentro questo argomento a diversi livelli di risoluzione. Il maggiore è il cromosoma, cioé  DNA compattato. Quando questa molecola “lavora” è come una fisarmonica estremamente estesa. E’ permesso copiarlo e tradurre in molecole con una funzione quanto scritto in chimico. Quando smette di lavorare per qualche funzione più importante come il riprodursi, si compatta, la fisarmonica si chiude. In questo momento lo vediamo come una coppia di nastrini tenuti insieme da un nodino pressoché al centro: i cromosomi. Di questi la specie umana ne possiede  normalmente quarantasei. Omologhi due a due, ovvero quasi uguali a coppie. Ventitré ci sono stati dati da nostra madre ed erano nell’oocita in attesa. Ventitré ce li ha messi portandoceli personalmente nostro padre.  Su ogni uno di questi c’è scritto tutto quello che serve e di più. Un pezzetto di cromosoma o DNA, fate voi, specifica un carattere e si chiama gene. Il gene è l’equivalente biochimico del carattere. Ovvero un pezzo di DNA specifica il colore degli occhi. Non è che ci sia del colorante no. Ma c’è scritto come sintetizzare nel punto esatto il colore. E’ scritto sotto forma biochimica il gene, il colore è il carattere. Per chi ha fatto il liceo genotipo e fenotipo. Il fenotipo è la realizzazione del genotipo. Quest’ultimo non è influenzato da nulla il primo nella sua realizzazione dall’ambiente. Esempio: nel genotipo c’è scritto che potenzialmente si può crescere fino a180cm. di statura. Fino e vent’anni non è stato possibile assumere per una causa  ne il latte ne tutti i suoi derivati o in alternanza si sono avuti problemi di assimilazione del calcio. La nostra altezza si fermerà diciamo a 170cm. Per mancanza di “mattoni” non del progetto. Torniamo indietro. Adesso nel cromosoma di mia madre c’è il carattere colore degli occhi ma c’è anche nel cromosoma di mio padre. Così noi abbiamo sempre nella prima generazione ( la 1° legge di Mendel) una mescolanza.  Voi mi direte che era un miscuglio già in mio padre. E’ vero.  Ma questo ci dice come la natura abbia sempre l’interesse a rimescolare tutto il pool genetico di una popolazione e si spiega il perché pur di ottenere questo fa di tutto, proprio di tutto. Chiunque di noi ha assistito allo spettacolo d’arte varia di un amico innamorato. Senza eccezioni al di fuori dell’amore, davanti a certe manifestazioni avremmo chiamato la neuro. In questo campo abbiamo con un sorrisetto concluso: è innamorato.  Il senno va in sonno. Non mi scompongo affatto se qualcuno perde il senno davanti ad una montagna di muscoli. Ne che sia un amore mercenario.   Riporto il discorso su  un paio di frasi che forse vi sono sfuggite ma che vi ripeto. Genotipo e fenotipo. Il primo non è influenzato da nulla il secondo dall’ambiente. Il primo sta nel nucleo delle cellule piuttosto ben protetto, il secondo si può presentare sotto forma degli effetti del lavoro con un pesante bilanciere.

 

 

Ipertrofia

La funzione fa l’organo diceva giustamente Lamark. E’ il primo principio dell’allenamento. Vediamo come. Eseguiamo tre serie ad esaurimento di curl con bilanciere. Si sono esaurite energeticamente la maggior parte delle cellule muscolari del bicipite brachiale. Cosa è successo nell’ambiente interno a livello del  citoplasma di una miofibra ( cellula muscolare). S’è decomposto per trasferire energia il CP in creatina (C) e fosfato (P). Si sono danneggiate alcune proteine impegnate nella contrazione, ci sono danni sia nel tessuto connettivo muscolare che nel tessuto intercellulare (la distrofina responsabile della distrofia muscolare) , ci sono danni sulla superficie cellulare ( split), l’ambiente si è acidificato. Concentramoci sui danni alle proteine contrattili. La decomposizione della miosina ( evitiamo le varie frazioni)   libera ed immette nell’ambiente gli aminoacidi che la costituivano.

kb_heart-rna_free5

a)L’aumento di concentrazione di questi aminoacidi è un segnale per il DNA

b)Si apre un “interruttore” del gene “massa muscolare” sul DNA. e fa copiare il progetto di ricostruzione

c)Una molecola  che chiamiamo RNA messaggero, per ricordare questa sua funzione di navetta, copia il progetto ed esce dal nucleo nell’ambiente citoplasma.

d)Qui viene realizzato il progetto e costruita nuova proteina contrattile.

e)Quando questo è avvenuto un nuovo segnale ( la statina) dice di spegnere l’interruttore sul DNA.

f)Si esaurisce l’RNA messaggero, è avvento quello che noi chiamiamo “recupero”

 

Qui una spiegazione del concetto di sovraccarico. Quando il DNA si richiude , l’RNA che “sta per strada” è in più rispetto ai bisogni della sola ricostruzione e porta il gradino un poco più in alto. L’Rna ha un emivita variabile ma è misurabile in minuti. Quindi porta l’ipertrofia più in alto di un pochino.

 

Mettere le mani sui sistemi

 

Due i punti fondamentali:

a) Il tempo di apertura del “rubinetto”

b) La lunghezza della vita dell’Rna con l’ordine di costruire

 

La lunghezza di vita dell’RNA

Sembra essere controllato dal testosterone. C’è chi per altre questioni, aiméh sempre genetiche, ha un alto livello di questo ormone. Quindi questa è una prima causa di individui con una massa muscolare sopra la media. Alcuni di quelli che non hanno accettato questa evidente ingiustizia biochimica hanno ovviato nella maniera conosciuta specialmente ai natural.

 

 

Il tempo di apertura del rubinetto

Abbiamo già visto che i cataboliti stessi attivano il DNA e sono conseguenti al nostro allenamento. Quindi perchè non aumentarli dall’esterno.  Questi sono principalmente gli aminoacidi ramificati o meglio la leucina. Quelli esterni sommati a quelli conseguenti alla degradazione potenziano il messaggio diretto al DNA. E’ il doping accettato. Ma come ci sono alcune sostanze che aprono il rubinetto del DNA  altre lo chiudono. Le sostanze che lo aprono le abbiamo viste e sono messe in moto dall’allenamento ed il prolungarsi di questo stimolo facilita il compito dei successivi. Questo vuol dire “essere allenati”, avere adattamenti già pronti alla risposta. Questi adattamenti si chiamano “adattamenti epigenetici”. E’ il motivo del disaccordo tra Darwin e Lamark. I due erano in accordo su quasi tutto ma non su un punto fondamentale. Questi meccanismi epigenetici ( i caratteri acquisiti come i muscoli del b.b). Lamark sosteneva essere caratteri acquisiti e siano trasmissibili geneticamente Darwin no. Aveva ragione quest’ultimo. Ma allora quale è il meccanismo che fa di alcuni uomini estremamente muscolosi con un allenamento simile a quello di altri ? Abbiamo visto che i cromosomi sono due ed il carattere finale è il contributo dei due. Uno dei due caratteri, (alleli) può essere , per mille ragioni, non funzionante. In questo caso parliamo di portatore sano. Porta una tara genetica ma è compensata dal gene dell’altro cromosoma perfettamente funzionante. Abbiamo visto che i geni controllano tutto, non solo la costruzione ma anche lo stop alla costruzione. Per esempio sono controllori quelli che “chiudono il rubinetto”. Cosa vuole dire. Chi è portatore di uno dei due geni “controllo” non funzionante può contare su una  chiusura che avviene con ritardo. Questo è un vero vantaggio. Si sono analizzati il DNA di molti campioni e si è verificata questa ipotesi. Una ricerca non venne pubblicata perché numerosi campioni non diedero il consenso alla pubblicazione per timore di vedere il loro mito diminuito da un fattore biochimico. Questi controllori li chiamiamo STATINE. Stabilizzano, dicono adesso basta. Se uno dei due è non funzionante o mal funzionante il “basta” arriva in ritardo. Si possono , oltre al caso di chi li ha poco funzionanti, reprimere? . Pare di si, è il doping  del piano di sopra. Quando si vedono quei muscoli cresciuti per spinta dall’interno. Adesso che si sia portatore sano di un gene non funzionante della statina specifica per i muscoli o che ci sia una sostanza che disattivi la statina introdotta dall’esterno non vogliamo discuterlo ma a questi livelli farci raccontare qualsiasi cosa che interessi la norma delle persone, alimentazione, tre serie, dieci ripetizioni, acqua, sonno , da chi per qualche motivo cresce il doppio di un altro a parità di lavoro, serve solo a passare il pomeriggio in letizia. Non ci credo ma sembra l’abbiano pagato per la chiacchierata. Queste sostanze inattivanti le statine lasciano però delle tracce e sono quindi intercettabili dall’antidoping.

Il doping genetico

L’ultima frontiera del doping prevede un innesto di un gene repressore della chiusura del rubinetto, traghettato non da un virus che si è sperimentato pericoloso perché entra nel nucleo e nessuno sa come fermarlo, ma da un plasmidio  che rimane nel citoplasma quindi è attaccabile ed ha una vita a tempo. Un doping con estrema difficoltà di rilievo. I laboratori buoni sono al lavoro stimolati e sovvenzionati adeguatamente dalla WADA. Si sospetta che a Pechino siano sei gli atleti che abbiano subito un trattamento di doping genetico.

Conclusioni

Può l’allenamento riflettere il doping? A leggere sopra sembra di si. Gli allenamenti possono essere ridotti ed aumentati di volume in caso di mancata repressione. Il volume alto aumenterebbe lo stimolo in apertura, e la mancata repressione si rifletterebbe sul ritardo della chiusura. Questo giustificherebbe un solo allenamento a settimana. L’allenamento con i pesi è una magnifica forma di attività sportiva. Nelle competizioni i molti punto deboli . Uno di questi è la genetica. L’aspetto genetico ha un peso così alto da rendere inutile e altamente insufficiente l’attivazione  delle capacità più nobili di un giovane atleta. Quindi il doping o la “dote” genetica non può essere compensata da altro. Alle gare dovrebbero essere indirizzati , come è in tutti gli sport, i dotati. Recuperare questo gap genetico col doping è un grave rischio per la salute ed un evidente contraddizione con lo spirito della cultura fisica. Ma una soluzione c’è ed è quella di limitare gli effetti della “dote” sulla quantità muscolare. Una prima soluzione potrebbero essere l’adozione nelle gare natural di parametri che riducano il peso della quantità di massa muscolare sul conto finale della classifica ed aumentino il peso delle proporzioni tra i gruppi muscolare. Ho già proposto in altre occasioni l’assegnazione di due titoli. Il miglior fisico ed il più muscoloso. Sarebbe già un grosso passo avanti. Ma è vero che vogliamo muoverci ?

 

Da consultare:

Le Scienze-Atleti geneticamente modificati- n. 432

Il sito Nabbaitalia .it

 

NEL SEGNO DELLE CROCI!

NEL SEGNO DELLE CROCI

dott. Elpidio Amoroso – Laureato in Scienze Motorie-  (ex campione Italiano H\P, e altre cose che a voi ve ne può fregare di meno, o almeno credo).

(il titolo di studio si poteva anche omettere, come ho fatto le altre volte.  Ho voluto inserirlo perché, come me,  gli addetti ai lavori nel Resistance Training  in generale, sono oggetto di polemiche. Hai la laurea? Non serve. Non ce l’hai? Non sei nessuno.  Capite perché? ) 

 “Oggi è facile prendere la laurea”.  Disse colui che non l’hai mai conseguita .

 

La croce del Web. 

Tra noi amministratori di questo blog ci siamo chiesti più volte quale fosse il target dei nostri articoli, quali fossero i coraggiosi lettori che ci seguono. Era una domanda indispensabile, almeno per formulare paragrafi dai contenuti digeribili, contestabili, orripilanti, o tutt’altro piacevoli e stimolanti.  Col tempo (non troppo a dire il vero) questa domanda è sfumata per il semplice fatto che non siamo stati capaci di individuare una risposta. Questa considerazione sembra una colpa, ma in realtà non lo è. Perché? Perché non c’è niente di più bello che formulare domande a se stessi e rispondere agli altri con la libertà di scrivere e con altrettanta individuale scelta di leggere o passare oltre. ResistanceTraining è stato concepito per modellare riflessioni di carattere scientifico ma non è scienza, non è ricerca, non è accademia, né università, né nozionismo. Che tu sia un praticante curioso, uno studente, un blogger, un troller, un amico.. Sei sempre il benvenuto qui.

In modo particolare quando ci si riferisce al mondo dei pesi con specifica attenzione al bodybuilding, cultura fisica,  praticanti medi e via discorrendo (in RT l’abbiamo chiamato Forma) , il carattere scientifico è sempre precario. Dev’essere presente ma non invadente, osservante ma non protagonista. Ma come? Tutto un casino per essere scientifici e poi non va più bene niente? No. Non è fondamentale essere scientifici. Siamo in palestra, non siamo all’università.   Siamo per caso alla lotta tra le investiture? Guelfi o Ghibellini?  Scienza e Pratica, Teoria e Pratica, Libri e Pesi. Esperienza. Come al solito la nostra visione la cerchiamo nella profondità del problema. I fattori sono troppi per scandire forme preconfezionate e la soluzione migliore semplicemente non esiste. Se non tra le più svariate  esperienze di “praticoneria”, tra gli studi personali e, perché no, tra le abitudini del popolo da palestra.

Se parlassimo di allenamento per l’ipertrofia (termine poco affine, meglio chiamarla massa muscolare; per tanti motivi che non elencherò per ora) dei muscoli pettorali? Se parlassimo delle croci con manubri su panca? Se mi mettessi nei panni del lettore, smetterei di leggere al primo periodo. Tuttavia si può parlare ancora di esercizio, dipende come lo si fa. Voglio provarci ancora. Con molto coraggio, prenderò in considerazione ciò che succede nel “segno delle croci” per allenare i pettorali.

Tralasciando le bacchettate a chi sbaglia, e la caccia alle streghe, trovo che, se si fa un esercizio per sviluppare la massa muscolare, lo si debba comprendere con piccole (prometto, sono poche) riflessioni pratiche ma anche biomeccaniche… ecco, mi è scappata!

MA COME SI FANNO LE CROCI?

Da sempre, l’esercizio in questione è assegnato come un validissimo complementare dall’azione “prevalentemente” monoarticolare. Un fattore decisivo per la comprensione e per l’attribuirgli positività.  Da questo esercizio,  l’esecutore si aspetta un maggiore componente stressoria a carico della contrazione eccentrica, decantandone a destra e a manca le peculiarità positive persino per i fattori di crescita di proliferazione plastica. Il binomio iperplasia-MGF-1 suscita sempre il condizionamento che ricorda  il cagnolino di Pavlov che alla vista della bistecca, produceva enzimi salivari a profusione! Non ho voglia, né competenze, per parlare di biochimica avanzata delle stemm-cell. Certamente la contrazione eccentrica è quella di estremo interesse e rimanda subito il pensiero ad esecuzioni profonde nel ROM, stressanti e proficue dai DOMS strappalacrime. Il problema è subito evidente: le caratteristiche morfologiche per fare le croci sono fondamentali, ma più di com’è fatta un’articolazione, dovremmo soffermarci su come “funziona”. Balza subito la riflessione che chi possiede un moncone della spalla anteposto (che noia ☺) , avrà una funzionalità articolare quantomeno da indagare. Si ritorna alla scelta dell’esercizio come attivatore di una catena motoria.  Fareste fare le croci ad uno che non ha mobilità articolare? Ma certo che no! Lo sapevamo tutti! (Allora, ho perso solo tempo allora a scrivere).

Le insidie si nascondono nelle cose più ovvie.

Tutt’altro, un soggetto che possiede normale\sufficiente funzionalità articolare (vedi qui:   http://www.resistancetraining.it/larticolazione-della-spalla/ ) potrebbe commettere degli errori pensando di creare stress eccentrico maggiore, confondendolo con riflessi artrocinetici (da non confondere con miotatico inverso) di dominanza nocicettiva (termine abusato dagli scienziati dei motori umani, traducibile come doloroso). Le croci stirano quindi? Certo. Dipende da come le fai, dalla tua funzionalità articolare (attività sinergica degli stabilizzatori, stiffness e fluidità capsulare).

Resta comunque da indagare l’effetto traumatico che, se diretto verso  altre strutture (connettivo, capsula, legamenti..) con una frequenza più elevata del solito, è tutt’altro che ipertrofico. Nel nostro settore si vedono i due  estremi:  quelli del full-ROM a tutti i costi (pericoloso? Forse sì), e i “risparmiatori di lavoro” che si fermano a 20 cm in meno dal massimo range (giusto? No, quasi inutile). Tuttavia lo stimolo eccentrico, cercato in miglior modo con le spinte certe volte, è da pianificare per bene altrimenti facciamo solo credo, solo fede. La fede è violenza e, la violenza,  la infliggiamo autonomamente se siamo presi troppo  dal No Pain, No Gain.

11695762_887877601293012_4061665129408478599_n

Per essere pignoli, ritornando alle caratteristiche monoarticolari dell’esercizio, c’è da smentire questo assunto. Le articolazioni impegnate sono 5.  Poi vedremo che per una croce realmente allenante sono 6. Se muovi il polso sono 7 e forse me ne perdo qualcuna.

Il braccio di leva (maledette leve!) maggiore aumenta molto velocemente e costringe per stabilizzare la spalla a una rigidità della sterno clavicolare. Nei movimenti a catena aperta, le articolazioni più a monte s’irrigidiscono per stabilizzare e dare una base solida all’estremo mobile. In questo caso sterno-clavicolare e scapolo-omerale Questo aspetto “difensivo” dell’articolazione non permette l’estensione dell’omero che si potrebbe ottenere con le spinte o perché no, con una croce a full-ROM ma con mobilità articolare da Terminator!

arnoldchest_training_chest_workout1

La retro-posizione del moncone della spalla favorisce l’estensione dell’omero e l’adeguato allungamento nella fase eccentrica del grande pettorale.  Inoltre il braccio di leva realizzato tra la resistenza e le linee di forza del pettorale, è ridotto rispetto alla figura a destra .

Nonostante l’ottima mobilità articolare del soggetto in foto, l’estensione dell’omero è inferiore rispetto alla figura a sinistra. Il braccio di leva invece è più elevato. Questa è la ragione per la quale a parità di R, rispetto alle spinte , c’è maggiore forza da applicare.

SPINTE_O_CROCI

In caso di inadeguata funzionalità articolare – per esempio in alcuni paramorfismi – la  linea di forza del pettorale passa sotto il centro di rotazione della gleno-omerale  spingendo la testa dell’omero in fuori che invece  dovrebbe essere  tenuta a contatto con la cavità glenoidea . L’esecuzione dell’esercizio che appare a destra, dà l’impressione che in fase concentrica il soggetto in foto faccia funzionare anche il gomito. E’ impensabile quindi non coinvolgere quest’articolazione per ottenere uno stress eccentrico tanto ricercato. Verrebbe da pensare che si tratti di un ibrido tra croci e spinte. Tanto vale fare le spinte, usi più peso, più U.M. Ops….. mi è scappata anche questa. Bene, ci sono tante varianti che hanno un’applicazione più ragionevole. Ciao Ciao!

 

POTENZA ,TEST PER MISURARLA

POTENZA ,TEST PER MISURARLA
DI VITO MARRAFFA RT SPECIALIST

Da sempre la potenza viene considerata come l’attributo principale in una performance sportiva. Se pensiamo a uno sprinter o a un giocatore di football o a un pesista la prima cosa che pensiamo é che potenza ! Ma cos’è? Come la misuriamo. Con questo articolo vogliamo dare una panoramica sulla potenza e sui test che abbiamo a disposizione per misurarla .

988572_10204221065715556_2777054429790765335_n

Praticamente é caratterizzata dalla capacità di svolgere sforzi di medio/alta intensità per brevi periodi di tempo ,questi periodi variano da <1 secondo a qualche minuto. Più corta è la durata più è grande l’apporto del sistema energetico ATP-PCr. Una volta che lo sforzo supera i 10 secondi la glicolisi anaerobica incomincia a fornire la gran parte di ATP per caricare l’azione muscolare. A causa del suo collegamento con la performance sportiva è importante che gli allenatori,gli Rt coach, i preparatori atletici,personal trainer,misurino periodicamente la potenza dei propri atleti. Per calcolare la potenza abbiamo a disposizione varie formule . Potenza = Lavoro/tempo impiegato il Lavoro è Forza per distanza quindi Potenza= Forza x distanza /tempo) distanza diviso tempo - d/t - è la velocità quindi per ultimo possiamo anche scrivere Potenza= Forza x Velocità ( FxV) 1480640_10204221066635579_1620708631653731422_n
Tutte le formule per la Potenza sopra sono assolutamente equivalenti e possono essere utilizzate a seconda del bisogno e dei dati a disposizione. Ad esempio attualmente grazie ad alcune App disponibili è facile ottenere dal “telefonino” la velocità col quale si sposta lo stesso. Quindi basta tenerlo sull’oggetto o sul corpo che si muove per ottenerla.
Ogni test che permette di misurare le componenti della potenza (forza, velocità, ecc) permetterà di calcolare l’output ( l’uscita ) della potenza. Inoltre questo è vero per molti test usati comunemente nel calcolo della potenza anaerobica, inclusi molti mostrati in quest’articolo. Altri test sono invece basati sulla loro presunta relazione con la potenza.
Validità,affidabilità, obiettività

Ogni buon test ha delle caratteristiche base, includono validità, affidabilità e obbiettività. La validità si riferisce al grado con cui un test misura ciò che viene richiesto. Questa è la caratteristica più importante per un test. L’affidabilità è il riflesso della consistenza e ripetibilità di un test. Se un test è svolto da un atleta più volte sotto le stesse condizioni e da gli stessi risultati allora è detto affidabile. La validità è in parte dipendente dalla affidabilità di un test. Un test non può essere valido se fornisce risultati inconsistenti. La validità dipende anche dalla rilevanza di un test. La rilevanza è la misura con cui si relaziona alla caratteristica da misurare. Per esempio, i test che verranno presentati in quest’articolo hanno dimostrato livelli accettabili di validità, affidabilità e obiettività sulla misura della potenza. Comunque potrebbero non essere validi per misurare la potenza in alcuni sport. La logica ci suggerisce che un test per misurare la potenza in un portatore di colpi dovrebbe essere basata a terra e misurata durante uno sforzo unico massimale e non in un ciclo ergometro. Questo concetto si relaziona alla specificità di un test. L’obiettività è un caso speciale dell’affidabilità. Per quanto riguarda la misurazione della potenza l’obiettività è la possibilità con cui due persone che svolgono il test nelle stesse condizioni ottengono stessi risultati. L’obiettività è un concetto importante per gli allenatori di forza e condizionamento. I risultati di un test di un atleta non dovrebbero dipendere da chi lo effettua. Spesso tutto lo staff di forza e condizionamento è implicato nel testare. Per massimizzare l’obiettività di un test è importante che ognuno venga fornito delle informazioni sui test e che sia ben preparato sulle procedure.

10001097_10204221066875585_298749432764202470_o
L’ordine dei test
A volte le batterie dei test sono effettuate nello stesso giorno impegnando tutto lo staff. Per questo è importante che gli allenatori tengano bene in considerazione l’ordine con cui effettuarli. In genere, i test sulla potenza anaerobica vengono posizionati all’inizio di una sessione.
Una sequenza consigliata è quella che segue:
test non faticosi (altezza, peso, flessibilità ecc., incluso il salto verticale che anche se misura la potenza massimale, la sua durata è minore di un secondo quindi è classificato come non faticoso)
-Test di agilità
-Test sulla agilità e la potenza massimale
-test di sprint
-resistenza muscolare localizzata
-test faticosi sulla capacità anaerobica
-test sulla capacità aerobica
10400059_10204221065755557_6215453778042502747_n
Test sulla capacità anaerobica
I test sulla potenza anaerobica possono essere classificati come test sul campo e test da laboratorio. Confronto a quelli sul campo i test da laboratorio sono dispendiosi in termini di tempo e spese sull’attrezzatura. I test sul campo, anche se meno sofisticati di quelli da laboratorio, sono più facili da effettuare per gli allenatori. Lo scopo di quest’articolo è di fornire agli allenatori le informazioni necessarie a effettuare dei test anche con le minime risorse.

Il salto verticale
Il salto verticale è uno dei test più famosi per misurare la potenza anaerobica e sicuramente è uno dei più facili da effettuare. Ha applicazioni negli sport che comprendono salti in estensione, come la pallacanestro, la pallavolo e il salto in alto. Comunque è famoso anche tra gli atleti di sport che comprendono un’estensione esplosiva di tutto il corpo, come il calcio e il sollevamento pesi.
Il salto verticale di per sé misura soltanto l’altezza, in genere espressa in centimetri o pollici. Di per sé non misura la potenza perché non considera il peso o la massa dell’ atleta che svolge il salto. Infatti è possibile per un atleta più pesante avere più potenza svolgendo un salto più corto a causa della sua massa maggiore. La formula di Lewis colma questa lacuna considerando insieme il salto e la massa corporea dell’atleta permettendo l’utilizzo della seguente formula:
potenza in kg x metri x 1/secondi
=radice quadrata di 4.9 x il peso in kg x radice quadrata dell’altezza del salto in m
Anche se la formula di Lewis è stata usata per anni recentemente è stata messa in discussione comparando i risultati di test che misurano l’output della potenza in modo diretto ottenuti grazie alle informazione del “force plate”. Harman et al.ci fornisce le seguenti formule per il calcolo della potenza di picco e di media:
Potenza di picco (W)
=61.9 x l’altezza del salto (cm)+36.0 x massa corporea (kg) + 1.822
Potenza media (W)
=21.2 x altezza del salto (cm) +23.0 x la massa corpore (kg) -1.393.
11209734_10204221065235544_8738354268633310566_n

Esistono altri dati per entrambi il salto verticale e la potenza.
Il salto in lungo da fermo
Il salto in lungo da fermo misura la potenza di gambe “orizzontale”. I suoi vantaggi sono la facilità di svolgimento, attrezzatura a basso costo, e l’estesa disponibilità di dati normativi a riguardo, spaziando da atleti adolescenti a quelli più adulti professionisti. Il test prevede che l’atleta esegua un contromovimento seguito da un salto che esprima la massima distanza in orizzontale.

Il test anaerobico ciclico di wingate
Anche se tecnicamente è un test da laboratorio il test di Wingate richiede materiale relativamente poco costoso ed è largamente usato da coach e scienziati dello sport. Il WAnT consiste in 30 secondi di sforzo ciclico massimo contro una resistenza che rappresenta una percentuale del peso dell’atleta. Il massimo picco della potenza espresso un ciclo di 5 secondi (in genere il primo) è il picco della potenza anaerobica e riflette presumibilmente l’ output della potenza massimale del ciclo energetico ATP-PCr. Significa che la potenza anaerobica è l’output della potenza media calcolato dall’intero test di 30 secondi. Sebbene dipendente sia dal sistema ATP-PCr che da quello glicosidico anaerobico si pensa che la potenza anaerobica sia primariamente il riflesso del secondo. L’indice di fatica paragona i 5 secondi di più alto output della potenza con i 5 secondi del più basso. L’indice di fatica non è un indice della potenza di per sé. Comunque i risultati più alti dell’indice di fatica sono associati con una più alta percentuale di fibre bianche, e questa informazione può essere importante per gli allenatori.
11214086_10204221065435549_1167043615475674332_n

Il test della scalata delle scale di Margarian- kalamen
Il test di Margarian-Kalamen è un famoso step test sulla potenza anaerobica, richiede una corsa di 6 m, seguita dalla scalata di 9 scalini verticalmente, 3 alla volta. La potenza può essere quindi calcolata considerando il peso dell’atleta, la distanza in orizzontale scalata (dallo scalino 3 al 9), e il tempo necessario per la scalata. La precisione del test può essere migliorata usando un sistema di cronometraggio automatico come i switch mats posizionati sul terzo e nono scalino, anziché un cronometro a mano. Visto che il test è molto breve nella durata confida prima di tutto nel sistema energetico ATP-PCr per la performance. 11236148_10204221065315546_5318862827453369834_n

Il test della potenza di bosco
Il test della potenza di bosco consiste nel saltare quanto più alto e rapidamente possibile per una durata dai 15 ai 60 secondi. Viene quindi stimata la potenza specifica per ogni periodo. A causa della durata relativamente lunga del test viene spesso detto che esso rappresenta la resistenza alla potenza ossia la capacità di esprimere potenza in movimenti ripetuti. Un possibile inconveniente del test di bosco è che l’ altezza del salto è determinata dal tempo di volo. Questo richiede che l’atleta si trovi o su un force plate o su un switch mat.
11012065_10204221065475550_2037508536984626988_n

Power clean/power snatch massimo una ripetizione
Si sa bene che i sollevatori di pesi sono tra gli atleti più potenti di ogni sport. Non è quindi una sorpresa che gli esercizi svolti nel sollevamento pesi, il clean, lo snatch e il jerk, così come le loro varianti, sono largamente usati dagli allenatori e dagli atleti che desiderano aumentare la potenza. Oltre a essere degli esercizi per incrementare la potenza, vengono anche usati per misurare la potenza attraverso la determinazione di una ripetizione massimale (1RM). Andrebbe sottolineato comunque che il power snatch e il power clean sono esercizi tecnicamente impegnativi. Quindi l’atleta dovrebbe essere capace di dimostrare sufficiente capacità tecnica prima di testare effettuando una singola RM di uno o tutti gli esercizi. Testare la ripetizione massima di un’atleta che non ha sviluppato la tecnica appropriata non renderà dei risultati che siano una vera misura della potenza.
10400059_10204221065755557_6215453778042502747_n

Conclusioni
In questo articolo abbiamo presentato una serie di test sulla potenza anaerobica, l’intento non era quello di fornire istruzioni dettagliate su come eseguirli. E stato provato che questi test sono validi, affidabili e obbiettivi. In più sono disponibili delle direttive in modo che gli allenatori della forza e della potenza possano avere dei termini di paragone con i risultati ottenuti. Quando possibile, gli allenatori devono scegliere i test più simili biomeccanicamente ai modelli di movimento del loro specifico sport. La conoscenza di questi test non può mancare nell’arsenale di conoscenze di un RT coach impegnato nel potenziamento che utilizza le “resistenze” per incrementare la potenza.

The Dark Side of The …..Plank

THE DARK SIDE OF THE…….. PLANK

di Elpidio Amoroso RT Coach 

 

 

Proverò, malgrado la difficoltà, ad esprimere più di un’opinione sull’argomento maggiormente discusso (forse anche troppo) del fitness post-moderno: il functional training, annettendo tutti gli pseudonimi a cui siamo dovuti ricorrere necessariamente.  La confusione è tanta, ma anche questo già è stato detto, tant’è vero che la moda del momento è quella di fare  critica alla critica. Insomma una tempesta di contraddizioni dalla quale non è facile uscirne.

Girovagando nel mondo virtuale, sono innumerevoli le proposte di allenamento funzionale “illustrate” da “illustri” allenatori. Se c’è un mestiere più semplice da inventare,  è proprio quello del personal trainer. La difficoltà rimane quella di essere veri e propri professionisti. Inoltre,  le invenzioni,  tralasciando Archimede Pitagorico da Paperopoli , se subordinate ad eccesso di estro e fantasia, possono creare disastri. Tra  le professioni esistenti al mondo, quella dell’allenatore\istruttore\personal trainer\ coach è una tra le più esposte ad interagire col corpo umano altrui.  Senza metterci a differenziare l’aspetto tecnico-sportivo da quello emotivo e relazionale, si intuisce che il lavoro da svolgere non è affatto semplice.  Non resta alcun dubbio sulla responsabilità del professionista di turno e non c’è spazio per improvvisati e blogger di successo ma in cerca di lavoro.  Già sono noti, anche attraverso questo sito, i lavori dove si evidenziano,  tra ilarità e riflessioni tecniche, le conseguenze negative di allenamenti stilati seguendo la felice e florida stella della moda del momento.

Una visione modaiola, nonostante l’entusiasmo, non basta.  Non ho detto che è sbagliata o che fa schifo. Semplicemente non è sufficiente, se non affiancata minimamente ad un approccio scientifico. Basterebbe riflettere su poche nozioni di anatomia funzionale per capire che le cose più in voga nascondono delle insidie o degli errori che sottraggono tempo e tal volta salute ai malcapitati esecutori.  Le rappresentazioni scenografiche dell’allenamento sono spesso intrise da cose inutilmente complesse, adescate a fronte di una semplicità sempre in via di estinzione. Sono comprensibili solo le evoluzioni scientifiche di forte rilevanza, ma per il resto, la storia del corpo umano con le scienze correlate (biomeccanica, cinesiologia, in primis) sono invariate da non poche migliaia di anni.

Il lato oscuro delle competenze.

In realtà, ciò che realizziamo nel side-plank, per esempio,  tra la T12-L1, o ancora nell’articolazione scapolo-toracica, e per finire nella reazione vincolare di un corpo, lo dovremmo sapere da tempo. Purtroppo queste prerogative sono molto importanti quando il suddetto esercizio viene eseguito nella modalità “dinamica”, auspicando un ipotetico coinvolgimento della muscolatura del tronco senza conoscerne la funzione.  Certo, il movimento da qualche motore sarà generato, ma a che scopo? Per la riduzione del tessuto adiposo? Per allenare il Core? Ci sono forti dubbi sull’efficacia su queste ultime considerazioni.

Ah sì certo, gli obliqui-!

– No, hanno altre funzioni-

Ah, allora il trasverso!

-No, ritenta. E’ attivo maggiormente nella dinamica respiratoria.-

Si potrebbe pensare che il primer fosse il quadrato dei lombi, ma come gli altri, è attivo anche in più condizioni, per esempio nella espirazione forzata. Potremmo indagare ancora ma la “funzione” è più complessa, perché in sinergia con strutture che si contraggono univocamente.  Si potrebbe scomodare persino l’elettromiografia di superficie con strumentazioni adeguate, col rischio di non trarre conclusioni valide. Escludere, sostituire modificare o assegnare questo esercizio per altri obiettivi, sarebbero già un passo avanti, poiché i muscoli scelti come target hanno tutti una funzione più specifica e si attivano solo in minima parte durante questo esercizio.

 

plank

La leva in evidenza nel side-plank “dinamico” è quella che ha come fulcro i processi vertebrali quasi vicini a T12-L1 e, come bracci, le distanze dal centro di rotazione fino ai vincoli a terra che sono rispettivamente il gomito (braccio di resistenza) e il piede (braccio di potenza). Tutto sembra ricordare una leva di 1° genere , ma come dire: “Se Napoleone non fosse morto, sarebbe ancora in vita”. Ritornando all’esercizio, quale muscolo si contrae quando è applicata quella coppia di forze?  Che succede quando si pongono quei vincoli a terra (per i più precisi: la tuberosità del 5° osso metatarsale e il gomito)? Soprattutto, c’è momento? O meglio deve esserci? Certamente individueremo come attivi tutti quei muscoli già elencati sopra, in altre parole quelli che si oppongono alla gravità della struttura a ponte creata tra gomito e piede. Sì, ma per quale scopo? Ed ecco il circolo improduttivo dell’antipatica domanda: a che serve? A cosa è funzionale?  (Questa è più gradita).

Seguendo un ordine prossimale, la prima articolazione è quella della caviglia, pertanto la tensione isometrica dei tibiali (peroneo lungo e breve maggiormente) è la “stazione” più vicina alla potenza. Tralasciando le accademiche e noiose nozioni di chinesiologia (reperibili su qualsiasi testo), si deve pur giungere a una conclusione.

La condizione più importante in questa modalità esecutiva, analogamente alla versione statica, è la contrazione dei muscoli dell’anca.  Non sarebbe corretto in questo caso parlare di lavoro, poiché manca lo spostamento. I muscoli che stabiliscono l’anca entrano fortemente in gioco prima di tutto come stabilizzatori della testa del femore nella fossa acetabolare, per esempio  il tensore della fascia lata e il medio gluteo (attivo nella posizione monopodalica anche in stazione eretta, contro gravità) o altri muscoli che sono persino adduttori e flessori di questa articolazione. Ritornando agli abduttori (tensore della fascia lata in sinergia al medio gluteo), in altri movimenti, sono in grado di spostare (abdurre) la gamba lateralmente a livello dell’anca. Quest’ultima, è l‘azione muscolare che si aggiunge a quella di stabilizzatori e che impedisce all’articolazione coxo-femorale (controlaterale) di collassare quando il piede entra in contatto (monopodalico) col suolo; il cosiddetto foot strike.  Ad esempio, quando il peso è supportato dalla gamba sinistra nella reazione vincolare del piede, i muscoli abduttori agiscono sull’anca sinistra per evitare che la stessa articolazione controlaterale possa collassare verso il basso.  In definitiva, la funzione esplicata è quella di equilibrio del bacino per noi individui bipedi.  In altre parole, nelle azioni monopodaliche, questi stabilizzatori si accollano la funzione di badare a tutto il bacino, non solo all’emilato più vicino al suolo.

I benefici del side-plank dinamico non esistono. Quelli della versione statica sono da attribuire principalmente al miglioramento della funzione degli stabilizzatori dell’anca e del bacino.  Mi dispiace deludere coloro i quali credevano di ridurre il girovita con quest’esercizio.

SIDE PLANK nella versione “dinamica” = KO

SIDE PLANK (nella versione statica, come obbiettivo il miglioramento degli stabilizzatori dell’anca e alcuni muscoli del CORE ) = OK ,ma si può fare di meglio.

 

E’ pericoloso per la spalla?

Potrebbe esserlo, ma bisogna essere anche molto pessimisti!  Certo che, partendo dal soggetto, solo dopo si scelgono le varianti di plank più adatte (personalizzazione). In ogni caso, lo stress sulla spalla è maggiormente diretto sull’articolazione scapolo-toracica che è la più sollecitata e per questo la più evoluta per la stabilità, diversamente dalla scapolo-omerale. Inoltre, in un programma valido di RT , si devono essere elementi di sicurezza e prevenzione con esercizi appropriati di mobilità e funzionalità articolare, partendo anche da semplici esercizi di trazione multiplanari, ma non è il momento. Inoltre,  sarebbe troppo specifico parlare di plank e basta, in effetti si dovrebbe formulare un ragionamento più complesso, di espressione globale del CORE, sul quale, recentemente, si oppongono le teorie di Gray Cook (filantropo di McGill) Micheal Boyle e Paul Chek, in disaccordo sulla tecnica dell’ingabbiare (traducendo: coattivazione simultanea del trasverso). Se esco vivo da questa biblioteca, si potrebbe fare un articolo per i sostenitori di www.Resistancetraning.it

A chi assegnare questo esercizio?

Dopo aver fissato l’obiettivo e la corretta modalità esecutiva, l’esercizio può essere consigliato a soggetti decentemente condizionati con almeno 6 mesi di pregresso motorio e con una sufficiente efficienza del CORE. Per l’utente che vuole migliorare la condizione e beneficiare della stabilità dell’anca, può essere molto utile, soprattutto se pratica sport che ricalcano il modello di prestazione con enfasi monopodlica (calciatori, cestisti ma anche podisti a tutti i livelli). Diversamente, se l’obiettivo è la forma, ovvero la riduzione del grasso corporeo localizzato, allora lasciate perdere questo articolo con tutto l’esercizio. Tra le variabili indipendenti, quella dell’età rappresenta un limite fondamentale. Un suggerimento  che spiega come tale esercizio non è consigliabile a soggetti sedentari non allenati o principianti che si avviano a passare i 45\50 anni. La causa è quella messa in evidenza dal carico sulla spina, col rischio di favorire il mal di schiena piuttosto che prevenirlo. La versione in posizione prona è sicuramente la soluzione da preferire. La scelta dell’esercizio è sempre la questione cruciale. La ratio che giustifica l’assegnazione è spesso radicata nella moda del momento.  Dev’essere studiata, piuttosto,  l’attivazione della catena motoria, identificare l’obiettivo da raggiungere ma soprattutto valutare i requisiti per eseguire l’esercizio.

In definitiva, la fuga è ancora la via alternativa alla lotta. Per sopravvivere all’incompetenza, fuggite dai PT o presunti tali che vi consigliano una versione errata di questo esercizio. Alla fine l’incompetente si estinguerà.

 

Bibliografia.

Di tutto, un po’.

Il gruppo Resistance Training al prossimo Rimini Wellness!

Vi aspettiamo a Rimini Wellness 2015 per il convegno su “L’organizzazione dell’allenamento”.

L’occasione della fiera di Rimini rimane ancora un appuntamento da non perdere. Nonostante le posizioni distanti, gli innumerevoli cambiamenti ai quali il nostro ambiente si è adattato, nonostante le mode, a volte al quanto bizzarre, pensiamo che quest’opportunità di condivisione, di confronto e crescita, sia la base per affermare che tutto ciò che rimane in piedi nella confusione generale, sia ciò che abbiamo di più caro: l’immortale confronto con la gravità, ovvero l’allenamento con i pesi. Nel convegno saranno discussi i temi più significativi del Resistance Training, dalla periodizzazione alla biomeccanica, dai metodi per i vari obiettivi, alle riflessioni scaturite tra esperienza e scienza.

locandina rimini_2015

Tutti i visitatori della fiera sono invitati per il prossimo 30 maggio alle 0re 9:30, presso la Sala Tiglio nell’area conferenze del Padiglione 6!

E’ gradita la prenotazione via mail al seguente indirizzo: elpidioamoroso.ea@gmail.com

ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI: CONFRONTI PRATICI

Dott. Giorgio Trotta

L’ideazione di un buon  programma  allenante  parte  da una scelta accurata degli esercizi  in considerazione dei  bisogni reali del soggetto.

La scelta deve  basarsi sull’obiettivo che il  soggetto si prefigge  e sui muscoli che intende maggiormente stimolare (target). Un  esercizio non attiva un “solo” muscolo ma una catena motoria dove il muscolo target  ne è parte. Quindi l’esercizio, la sua esecuzione e gestione  devono essere il più possibile specifici ai bisogni del soggetto.

La Specificità (Specificity) o principio del SAID (Specific Adaptions to Imposed Demands  –  Adattamento Specifico alla Domanda Imposta) è un principio fondamentale dell’attività sportiva secondo cui gli adattamenti indotti dall’esercizio sono specifici dell’allenamento fisico svolto. Stone ed altri (4) hanno evidenziato come la scelta di un esercizio  determini  l’entità di adattamento che si verifica a seguito di uno specifico programma allenante.

Nella teoria dell’esercizio con i pesi  il principio di specificità rappresenta uno dei tre principi fondamentali unitamente alla periodizzazione e al sovraccarico progressivo.

Per una più facile comprensione dell’azione delle forze sul corpo e le inerenti funzioni muscolo-scheletriche  interessate si ritiene opportuno  rappresentare l’azione dello sforzo muscolare  tramite una linea (linea  resistente LR). Le distanza tra  LR  e le posizioni delle articolazioni  maggiormente coinvolte  nell’esercizio  permettono  di appurare l’intensità dei  momenti resistenti che agiscono  e quindi poter valutare lo stress a cui le suddette articolazioni e  relativi muscoli sono sottoposti:  ovviamente la parte muscolare associata  all’ articolazione più lontana dalla LR  sarà maggiormente sollecitata rispetto a quella più vicina.

Negli  esercizi  di piegamento più comuni per gli arti inferiori  il reclutamento muscolare è influenzato da 3  fattori principali:  la profondità raggiunta, il posizionamento del piede (1) ,l’ampiezza e la flessibiltà della caviglia(6).

Nel seguito gli esercizi vengono esaminati con profondità, posizionamento dei piedi ,ampiezza e flessibilità delle caviglie che si raggiungono di norma.

WALL SIT

FIGURA 1:  Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle  ginocchia durante  (A) sit muro e (B) sit parete/ palla di instabilità

FIGURA 1: Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle ginocchia durante (A) wall sit muro e (B)wall sit parete/ palla di instabilità

Il  wall sit è un  esercizio fondamentale per rafforzare gli arti inferiori.  Esso è svolto tenendo la schiena appoggiata al muro durante la posizione di squat ( Fig 1°).  La  LR    è funzione della posizione del centro di  gravità rispetto al  muro e dall’ attrito con la parete che ne limita il movimento.Gli sforzi  maggiori coinvolgono le ginocchia e di conseguenza le forze reagenti sono prodotte  dall’estensore del ginocchio.

 Una variante dell’esercizio che permette una diminuzione  dell’entità delle sollecitazioni  sui quadricipiti è quella dell’ inserimento di una fit ball tra la regione lombare del soggetto e la parete: l’aumento della flessione del busto riduce lo stress   nei quadricipiti (Fig 1B).

LEG PRESS AND  HACK SQUAT

FIGURA 2:  Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle ginocchia durante la leg press sdraiata (A) e l’hack squat (C), e l’ intensità delle azioni sugli estensori  dell’ anca  durante la leg press (B) in relazione alla pendenza

FIGURA 2: Le immagini mostrano l’intensità delle azioni sugli estensori delle ginocchia durante la leg press sdraiata (A) e l’hack squat (C), e l’ intensità delle azioni sugli estensori dell’ anca durante la leg press (B) in relazione alla pendenza

Alcuni esercizi  di leg press sono utilizzati per rafforzare la muscolatura dell’anca e delle ginocchia attraverso l’elevato lavoro muscolare a cui esse sono sottoposte. La gamma dei movimenti  varia in relazione ai valori assunti dagli angoli della piattaforma rispetto al busto, come mostrato dalle figure  della  leg press e hack squat machine (Fig 2). Si noti che le posizioni simili della leg press sdraiata (Fig 2A) e dell’hanck squat (Fig 2C) determinano una maggiore intensità di azione sui quadricipiti.

La LR  prodotta nella posizione  profonda della leg press inclinata (Fig 2B), la mancanza di attrito sulla pedana e  l’ altezza dei piedi determinano  forze perpendicolari  alla piattaforma con la conseguenza  di  uno sforzo  maggiore per   gli estensori dell’anca. Quindi se l’obiettivo è quello di rafforzare esclusivamente gli estensori delle ginocchia la  scelta  riguarda la leg press disteso o l’ hack squat, mentre la scelta per il rafforzamento degli estensori dell’anca riguarda la leg press inclinata.

SMITH MACHINE

FIGURA 3:  Lo squat alla smith machine permette agli estensori  di anche e ginocchia una equa distribuzione.

FIGURA 3: Lo squat alla smith machine permette agli estensori di anche e ginocchia una equa distribuzione.

Nella Smith machine il posizionamento dei  piedi risulta molto importante.  Alelbeck (1) ha evidenziato che se il tronco rimane eretto sotto il bilanciere mettendo i piedi sotto i fianchi viene intensificato  il lavoro sugli estensori delle ginocchia, mentre quando il posizionamento dei piedi comporta un angolo retto  caviglie/ ginocchia   e  coscia  parallela al pavimento viene intensificato un lavoro maggiore sugli estensori  delle anche.  Il coinvolgimento degli estensori  delle anche e delle ginocchia è il  medesimo fino a quando il tronco rimane verticale come si evince dalla fig3.

Per  simulare lo squat  tradizionale o l’ affondo i piegamenti alla Smith machine possono  essere variati  al fine di interessare maggiormente i quadricipiti o i femorali

BACK SQUAT AND LUNGE

figura 4

figura 4

Lo squat e l’affondo sono esercizi dove è molto importate saper gestire il controllo del corpo  per  il mantenimento dell’equilibrio.  Una volta appresa la corretta esecuzione dell’ esercizio si può prendere in considerazione l’aggiunta  di una resistenza supplementare ( manubri e bilanciere)   facendo attenzione alla posizione del ginocchio che non sia in varismo o valgismo e non permettendo rotazioni varie (più comune nelle donne(5)).Per evitare seri rischi di infortunio Il riconoscimento di una posizione scorretta è fondamentale in quanto  l’attività del tendine del ginocchio è maggiore durante  l’esecuzione dello squat rispetto alla leg press(2) .

Se  sussistano problematiche di instabilità  Youdas e collaboratori(5) suggeriscono di evitare l’affondo e di  eseguire esercizi di potenziamento di squat a muro o squat  a corporeo libero.

Si noti che uno squat parziale (fig 4A) e un affondo (Fig 4B) determinano equivalenti sollecitazioni sui muscoli dei fianchi e sulle ginocchia, mentre lo squat completo (Fig 4C), per  la maggiore profondità, sollecita maggiormente  gli estensori dell’anca.  C’è  da sottolineare che  l’esecuzione dello  squat  necessita del possesso di determinati requisiti articolari  per l’assunzione della posizione corretta(2).

Abelbeck (1) ha più volte evidenziato che l’ obiettivo per specifici gruppi muscolari può essere realizzato variando la profondità dello squat.

CONCLUSIONI

In questo articolo nell’analisi degli esercizi tri-articolari per  gli arti inferiori sono stati presi in considerazione  solo la  LR e il  momento. E’ da evidenziare che  la disposizione della LR varia in relazione alla profondità raggiunta, al posizionamento dei piedi,  alla articolarità della caviglia e alla dimensione degli arti (1) .  Sebbene sia possibile  agire sulla profondità, il posizionamento del piede e la flessione della caviglia, è del tutto impossibile modificare  le dimensioni del corpo. Quando le dimensioni  degli arti  e del tronco sono grandi è grande anche il  momento da applicare e quindi risulta   più impegnativo generare le forze per vincere la resistenza. E’ opportuno, in definitiva, conoscere gli obiettivi e le caratteristiche del soggetto per poter indicare   “il mezzo”  allenante per il raggiungimento dello scopo .

bibliografia 

1Abelbeck KG. Biomechanical model and evaluation of a linear motion squat type exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(4):516 – 524.2002.

2 Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chainexercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30(4):556 – 569. 1998.
3 Hewett TE, Paterno MV, Meyer GD. Strategies for enhancing proprioception and neuromuscular control of the knee. Clinical Orthopaedics. 402(9):76 – 94.2002.
4 Stone MH, Collins D, Plisk S, Haff G, Stone ME. Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. Strength and Conditioning Journal. 22(3):65 – 76. 2000.
5 Youdas JW, Hollman JH, Hitchcock JR, Hoyme GJ, Johnsen JJ. Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a single-limb squat on both a stable and labile surface. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(1):105 – 111. 2007.

6 Trotta g. Depth squat : correlazione tra inclinazione del busto e l’ angolo di piegamento al livello dell’ articolazione  tibio-tarsica. Possibili danni alle strutture .

Allenamento e affaticamento psico-fisico

– Dott. Matteo Picchi

La vita dell’atleta è sicuramente accompagnata da una costante: la fatica.
Allenamento e assidua applicazione di carichi di lavoro (spesso oltre soglia), si traducono in stanchezza, spossatezza, indolenzimento muscolare, insomma: fatica. Inutile dire che i ritmi frenetici della vita, i mille pensieri di svariata natura ed il lento avvicinarsi della rata del mutuo, non sono sicuramente di aiuto e possono effettivamente incidere sul recupero, peggiorando una già  affermata  condizione di stress psicofisico. L’affaticamento protratto può portare a più o meno marcati peggioramenti nella performance  e/o nella condizione, ma quali sono i sistemi più provati dall’allenamento costante? Le fonti dalle quali questo scaturisce sono tendenzialmente due: il sistema metabolico e quello neuromuscolare.

Affaticamento neuromuscolare
Dopo una serie di spinte su piana, magari portata al limite, è facile riconoscere la fonte dei dolori acuti e di quelli  che ci tormenteranno il giorno o i giorni successivi (doloretti dei quali parleremo a brevissimo),  in quanto è sicuramente il muscolo quello che più di tutti si lamenta del carico di lavoro imposto, ma al povero sistema nervoso centrale (SNC) non pensa nessuno?

E’ lui ad orchestrare in maniera sinergica ed efficace (o almeno si spera) la muscolatura ed è ormai risaputo che sia una limitante nella prestazione più di quanto possa esserlo il muscolo stesso, ne deriva quindi che anche esso è soggetto a stress e ad affaticamento. Durante un’attività muscolare,  il SNC alterna impulsi stimolanti ad altri inibitori. L’allenamento, se protratto,gradualmente sposterà  il piatto della bilancia a favore dei secondi dato che,  mantenendo  un grado di intensità elevato nella contrazione muscolare, la cellula nervosa a fini protettivi, reagirà assumendo uno stato di inibizione, il tutto per difendersi da stimoli eccessivi e quindi potenzialmente pericolosi (Biglad-Ritchie et al. 1983; Hennig & Lomo 1987). E’ dimostrato che una contrazione massimale della durata di 30 secondi, ridurrà la frequenza di impulso dell’80% rispetto a quella iniziale (Marsden et al 1971; Grimby 1992).
Ciò si traduce in una reazione agli stimoli  più lenta e  in decrementi di performance, un monito per tutti coloro che pensano che miglioramenti della forza si attuino solamente con allenamenti portati al cedimento. Essenziale anche la componente recupero. Pause incomplete non garantiscono il mantenimento di buone prestazioni, non garantendo il giusto rilasciamento neuromuscolare tra le serie.

Affaticamento metabolico

Le cause dell’affaticamento metabolico sono molteplici, ma le parole “acido lattico” sono universalmente riconosciute come fonte di dolore ed indolenzimento muscolare, soprattutto per chi si è da poco approcciato al mondo dello sport e al resistance training. In primis una specifica che non credo sia necessario fare: i dolori muscolari successivi all’attività fisica e con successivi intendo quelli che saltan fuori  uno o più giorni dopo, non sono di certo dovuti all’acido lattico.

L’allenamento con resistenze e/o con esercizi ai quali non si è abituati portano generalmente all’insorgenza di dolori muscolari, fenomeno comune tanto nel principiante, quanto nell’avanzato,  che si troverà a gestire carichi di lavoro sempre maggiori per evitare le fasi di stallo. Tali resistenze porteranno a danni muscolari meccanici che peggioreranno poi per le alterazioni metaboliche successive.
E’ risaputo che, soprattutto nella fase eccentrica, i muscoli sono sottoposti a  una grande tensione  che provoca vere e proprie lacerazioni a carico della membrana muscolare e plasmatica, alle miofibrille e allo stiramento del sarcolemma (Friden & Lieber 1992), oltre a generare alte temperature che possono danneggiare componenti strutturali e funzionali della cellula muscolare (Armstrong 1986; Ebbing & Clarkson 1989).

Il dolore che si avverte dalle 24 alle 48 ore dopo l’allenamento, e che può durare anche per un’intera settimana, accompagnato dalla rigidità dei muscoli interessati, non è quindi dovuto all’acido lattico come molti pensano, ma ai danni causati al tessuto stesso e all’accumularsi di ioni calcio, che rilasciano proteasi, causa del deterioramento delle fibre circostanti  (Evans 1987) e a mediatori dell’infiammazione quali potassio, serotonina e istamina (Prentice 1990).
Dato il tempo necessario all’accumularsi di tale sostanze, è normale che il dolore insorga non prima delle 24 ore successive all’allenamento ed è più acuto nella zona di inserzione tra muscoli e tendini, essendo questi ultimi meno estendibili ed elastici (sì, proprio in quel punto vicino all’avambraccio che tanto vi fa male dopo che avete allenato a dovere i bicipiti!)

Ad ogni modo, tornando al principio, esaminiamo il ruolo dell’acido lattico nell’affaticamento muscolare. E’ risaputo che l’accumulo di tale metabolita risulti una limitante nella continuità dell’esercizio (Fox et al 1989), in quanto l’aumento dell’acidità muscolare interferisce con l’attività degli ioni calcio con l’attivazione della troponina che viene meno al suo ruolo nella contrazione muscolare (Fabiato & Fabiato 1978) .

Ad ogni modo più volte abbiamo esaminato il suo ruolo nei processi ipertrofici, quindi è normale che tale metabolita può essere o meno problematico ( o non esserlo per niente!) a seconda delle finalità dell’allenamento. Allo stesso modo si deve prendere in considerazione l’affaticamento conseguente l’esaurimento dei substrati energetici deputati all’attività fisica, in particolar modo delle riserve di ATP/CP e glicogeno, che sono di certo una limitante nella continuità dell’attività(Sahlin 1986). In fondo, come si può pretendere che una macchina senza carburante continui a funzionare? I carboidrati sono sicuramente una fonte primaria da cui il corpo attinge in attività come il body building  e sono vitali per mantenere alti livelli di energia (Conlee 1987), ne deriva uno stato di affaticamento in caso di depauperamento del glicogeno muscolare (Bergstrom 1967), dato che la produzione di ATP sarà sicuramente ridotta e probabilmente non sufficiente per garantire la continuità dello sforzo.

Ristabilimento ATP/CP  3-5 minuti
Ristabilimento glicogeno muscolare 10-48 ore
Rimozione acido lattico da muscoli e sangue 1-2 ore
Ristabilimento vitamine ed enzimi 24 ore
Recupero dopo allenamento di forza intenso (SNC e metabolico) 2-3 ore
Ristabilimento del debito di ossigeno alattacido 5 minuti
Ristabilimento dal debito di ossigeno lattacido 30-60 minuti

Tabella di recupero dopo un allenamento di forza impegnativo Fox et al. 1989

Da: Periodization Training for sports  -Tudor O. Bompa
York University
Human Kinetics

Fortemente veloci, praticamente potenti.

Fortemente veloci, praticamente potenti.

 a cura di Elpidio Amoroso RT Coach

Non vi è alcun dubbio che il canale di informazione dominante la scena mediatica  è il web.  Dal blog spensierato, al materiale didattico universitario, alla posta elettronica certificata, i messaggi che trasmette e riceve la nostra rete non hanno confini e censure.   Tutto lo scibile umano e disumano è semplicemente a portata di click. Nonostante le speranze, non è salva da questa visione post-moderna, la scienza dei pesi. Purtroppo, cosi come in tutte le risorse dalle quali estrarre qualcosa di concreto, c’è bisogno di un duro lavoro di setaccio e ricerca per filtrare ciò che è realmente sostenibile, soprattutto in questo tumulto di tastiere infuocate.  Parafrasando, anche questa faccenda è già storia. Intanto sono molte (forse troppe)  le modalità di approccio allo studio e gli approfondimenti che aleggiano intorno al nostro mondo dei gravi.

A volte appare troppo prolissa, zavorrata da false cattedre e docenti che si erigono  possessori di verità assolute, nello stesso tempo diventa scevra e superficiale quando è raccontata esclusivamente con empirismo e attitudine da praticone.

 

L’obiettivo di questo articolo è quello di rilanciare  riflessioni con estrema sintesi di un argomento  trito e ritrito ma pur sempre complesso e interessante: la forza in relazione alla velocità, nella maggior parte delle sue espressioni.

 

Fig.1

 forza rapida

 

Per alcuni e ovvi motivi, si escluderanno le vicende legate al nozionismo accademico, che se isolate, generano confusione e null’altro. Certamente il lettore di RT, non ha bisogno di rivedere concetti e definizioni, piuttosto si serve di quest’ultimi per approfondire ciò che realizza con l’allenamento. Per non perdere tracce storiche, anche il passato va conosciuto, pertanto non va escluso. Su alcune definizioni trarremo conclusioni cercando di avvicinarci il più possibile a ciò che è il vissuto da allenatori, da atleti, da utenti o appassionati entusiasti di allenarsi con i pesi, in definitiva da RT enthusiast.

 

Nel contesto RT, per introdurre la potenza, da concetti di fisica elementare (materia di cui non voglio abusare, lasciando spazio agli studiosi)  c’è bisogno di fare inevitabilmente riferimento ad una terza grandezza fisica che affascina e induce al boato del pubblico dopo ogni impresa atletica: la velocità. Per alcuni aspetti,  la forza massima assoluta, ci conduce praticamente all’esecuzione di 1RM e può essere considerata per convenzione un’espressione monodimensionale. Per arrivare all’obiettivo, l’esecutore di una prova massimale focalizza l’attenzione solo e soltanto sul gesto di sollevare il peso, senza preoccupazioni ulteriori, se non quelle che consentono di evitare traumi o di massimizzare la tecnica per la minima spesa energetica dal contributo coordinativo. Da un’altra parte, per chi ha come obiettivo la massa muscolare, l’intento assume un carattere bidimensionale, poiché al sollevamento del peso, corrisponde uno specifico numero di ripetizioni. Quindi oltre alla variabile Forza, anche lo spostamento del peso contribuirà a tale produzione. Un’analogia di riferimento potrebbe essere quella di Lavoro=Fxs  come Peso impiegato x Ripetizioni eseguite, il tutto in una modalità relativamente esplosiva, poiché le Unità Motorie (da ora UM) reclutate, nel tempo sono fenotipizzate come FTIIa, patrimonio di fibre per il quale è caratterizzato  maggiormente il bodybuilder, definito dal prof. Carmelo Bosco come soggetto “più lento”  dal punto di vista contrattile. Infine, nella massima espressione di Forza Veloce è la velocità la terza variabile, direttamente correlata al peso sollevato. L’aspetto quindi è di rilevanza  tridimensionale: peso, ripetizioni, velocità dello spostamento.  Si analizza quindi il carattere esplosivo della forza che,  anche se in modo improprio, si può definire come la capacità di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, per poter imprimere alla resistenza da spostare (Lavoro = fxs) la maggiore velocità possibile. Da questo si deduce che espressione di forza esplosiva coincide con la massima potenza muscolare, cioè minimo tempo impiegato per compiere un lavoro (W= L\T). La massima potenza muscolare generalmente si ottiene con sviluppi di forza pari al 30-40% della forza massima e con velocità di accorciamento pari al 35-45% di quella massima (1).

Fig.2forza

Le definizioni però si maneggiano con cautela, altrimenti si rischia di mietere vittime della confusione.  Pertanto,  passando per la letteratura scientifica del prof. Bosco, si potrebbe proseguire ancore con  “la forza con la quale si tiene conto della capacità di modulare la velocità con cui spostare il carico è detta FDM forza dinamica massima”.  Oltre questo carico ci si sposta verso la forza massima, fino ad arrivare alla massima isometrica dove la velocità è 0 ed è nulla anche la potenza. Se P= F x v , ovviamente la potenza diminuisce al diminuire di v. Ma di cosa si ha bisogno per allenamento quando tra gli obiettivi c’è la potenza? La risposta è intuibile nel famoso grafico di Hill che relaziona la velocità della contrazione muscolare con la forza espressa.

Fig. 3

 forza2

 

La massima potenza viene erogata quando il muscolo sposta una Resistenza di circa il 40% del valore massimo per un determinato muscolo ad una velocità di circa il 40% di quella massima possibile; di contro la velocità massima è sviluppata dal muscolo quando esso è privo di carico aggiunto come avviene nella produzione di forza esplosiva, mentre la forza massima si raggiunge quando la velocità  è nulla nonostante la tensione che si sviluppa nelle fibre sia massima, come avviene nella produzione di quella che comunemente viene chiamata forza isometrica massima; in questi casi la potenza sviluppata dal muscolo sarà minima. Nel caso della forza muscolare da applicare in uno squat per esempio, l’entità della R stabilisce un reclutamento di UM , che parte da quelle di tipo I (legge di Henneman) fino a reclutarle tutte, oltre alle cosiddette lente di tipo I anche le IIa e IIx in caso di Resistenza maggiore quindi di velocità e risposta contrattile maggiore. La forza in gioco è strettamente correlata al suo prodotto con la velocità che è proprio la potenza!  Se aumenta la forza da applicare per vincere il carico (meglio definito precedentemente Resistenza), la velocità si abbassa in funzione dell’entità della R stessa. Si arriva a 0 quando non si è in grado di spostare quella R, ed è questo l’esempio della forza isometrica, ovvero a potenza nulla. Se la resistenza diventa più bassa, si potrebbe applicare una forza che sposta con maggiore velocità (forza veloce) quindi aumenterebbe la potenza erogata, F x v oppure F x s\v ancora sostituibile con L\T.

 

Nella realtà del bodybuilding la variabile velocità è secondaria rispetto all’importanza che assume in altri sport. Questo indica, grosso modo, che il range di lavoro dell’ipertrofia è dal limite più alto della FDM (Forza Dinamica Massima) in su, quindi a partire dal 70-75% (2).

Fig.4

forza3

I movimenti a cui si riferiva il prof. Bosco sono prevalentemente catene cinetiche chiuse e semichiuse. Per i puristi, è intuibile che non si riferisce a movimenti come la flessione del gomito con per i bicipiti o le croci per i pettorali.  Pertanto, se in una catena motoria, chiusa o semichiusa, la R viene distribuita in tutte le articolazioni , diversamente succede  in quelle aperte dove il valore articolare si riduce.  Un esempio potrebbe essere quello della catena di spinta del tronco e degli arti superiori come nella distensione su panca con il bilanciere.  Il tricipite è un forte ausiliario, mentre nella stessa panca, ma con manubri,  lavora poco, se non pochissimo. La forza dipende dalla quantità di massa (sezione trasversa) muscolare e dal numero ponti acto-miosinici disponibili. C’è da aggiungere che  quando la velocità aumenta, la forza diminuisce non solo perché il contributo delle tipo I viene meno ma anche perché, nelle fibre di tipo II, la stessa velocità non permette di formare tutti i ponti disponibili. Una volta attivate tutte le UM, sarà la frequenza di scarica ad aumentare. Ritornando al tricipite, esso si trova costretto ad anticipare la frequenza di scarica rispetto al pettorale che essendo più grande pretende la stessa forza dal suo ausiliario. Per alcuni esecutori, che hanno alti obiettivi come la potenza, questa faccenda può interessare meno, ma è facile intuire che per parlare di preparazione atletica, prescindendo dagli effetti dell’ipertrofia, i movimenti a catena chiusa hanno una valida ragione di esistere.

Per ritornare alla risposta gerarchica delle UM, essa  è regolata sulle richieste del movimento da realizzare (progetto motorio)  in relazione al carico (R) da spostare e alla condizione iniziale del muscolo che deve contrarsi. L’allenamento porta a un’integrazione temporale fra attività delle lente e delle veloci. I modelli di reclutamento come quello di Hennaman, sulla base del “principio della dimensione”, prevedono che le fibre rosse sono più sensibili agli stimoli afferenti al muscolo e che la loro attivazione sia presente anche a bassa frequenza. Resta da indagare o approfondire magari in altre sedi, che le fibre rosse (lente) non si possono escludere e che per un innesco migliore dell’attività delle fibre bianche è necessario un elevato stato di attivazione delle rosse! L’interazione fra l’attività delle diverse tipologie di fibre è una questione cruciale, senza questa condizione il sistema nervoso centrale in correlazione con il sistema somatosensoriale si accollerebbe di tutto quello che fanno le fibre rosse e bianche, non potendo seguire tutte le variazioni di sia dal punto di vista elastico che cinetico. In merito a ciò che succede in allenamento, c’è sicuramente da considerare il ruolo delle fibre intermedie IIa, ricordando i bodybuilders. L’allenamento sulla potenza secondo il prof. Bosco rimane valido, a patto che se ne comprenda il senso. Oltre alcune percentuali di 1RM, il lavoro è portato a termine aumentando la frequenza di scarica che costituisce, in effetti, uno stimolo forte al SNC, da qui l’idea di Bosco di fermarsi al calo della velocità per separare allenamento nervoso da quello metabolico (3).

 

ALLENARE LA POTENZA

Quest’obiettivo è tipicamente il più richiesto durante tutta la periodizzazione annuale, quando gli atleti sono intenti a ricercare il loro picco di condizione fisica. La capacità per produrre potenza muscolare, è associata con fattori come un alto livello di forza assoluta e movimenti in velocità. Per gli atleti che già possiedono una tale capacità condizionale, durante gli esercizi con resistenze, ci sono fattori chiave che possono permettere un ulteriore sviluppo di potenza. Eseguire le serie al cedimento, potrebbe ostacolare lo sviluppo della potenza perché si riduce la velocità dei movimenti, pertanto interrompere la serie prima del cedimento o ancora prima di perdere velocità con quel R, si rivela la strategia migliore.

Una tradizionale serie Full-RM (tutte le ripetizione possibili, stabilito un certo valore di R) è svantaggiosa in termini di guadagno sulla potenza delle ripetizioni.

 

La pianificazione RT per incrementare la potenza si basa su un approccio che considera l’interruzione della serie, prima del cedimento.

 

1° esempio:  ripetizioni singole, ognuna delle quali intervallate da 20 “ fino a completarne 6. Nel linguaggio più appropriato, sono indicate come 1/6RM, in altre parole 1 ripetizione eseguita, sulla base delle possibili 6 ottenute in continuum.

 

2° esempio:  ripetizioni doppie, 3 serie eseguite con 50” di riposo. 2/6RM

 

3° esempio:   ripetizioni triple, 2 serie con 100” di riposo. 3/6RM

 

In tutti i casi, la variabile chiave è la velocità. Appare ovvio che non appena questa si abbassa, l’allenamento per la potenza perde il suo beneficio.

Gli esempi elencati, possono produrre significativamente un grande guadagno di potenza, rispetto a chi preferirebbe eseguire le reps in continuum e arrivare al cedimento con 6/6RM (Repetition Maximum.)

Il metodo che prevede prestazioni Full RM (tutte quelle eseguibili data un nRM, in questo caso 6RM) non è indicato per gli allenamenti mirati alla potenza. Inoltre, poiché la maggior parte degli sport basati sulle condizioni anaerobiche (football, rugby, pesistica olimpica) richiedono impegni di forza esplosiva veloce, il trasferimento di prestazioni migliori si verifica maggiormente nella tipologia di allenamento, dove le ripetizioni ottenute con un  certo valore di  RM sono divise.

La ricerca suggerisce che se l’obiettivo è migliorare la potenza, la serie deve terminare prima di raggiungere lo sfinimento. Per esempio quando si esegue la distensione su panca con 75%1RM, la serie dovrebbe terminare approssimativamente prima di 3 -5 ripetizioni. Come questi risultati si riferiscano ad altri esercizi comunemente prescritti nella Pesistica Olimpica, richiede un successivo approfondimento ma esiste probabilmente la stessa relazione. Per questa categoria di atleti, occorrerebbe una vasta bibliografia da rispolverare, magari dedicando un altro articolo. Ciò che emerge più di ogni altro loro aspetto, è sicuramente la capacità di trasferire con questa tipologia di allenamento straordinarie doti atletiche di potenza nel salto (4).  Ecco  l’intuito per le nuove (ma non nuovissime) frontiere del potenziamento atletico per sport di squadra e individuali che si basano sulla Pesistica Olimpica Adattata. Non è da sottovalutare inoltre la specifica fenotipizzazione di UM che  caratterizza i “WeightLifter”.  Statisticamente, e non solo, sono classificarti a vertici tra gli atleti più “veloci”.

Fig. 5

jump

In conclusione, un allenatore deve determinare specificamente, quante ripetizioni sono possibili, data una certa percentuale di R, in seguito egli regola quelle da eseguire per le serie. Inoltre, le risposte ormonali a seguito di allenamenti condotti a cedimento, non sono certamente rassicuranti. In effetti, per aspettarsi risposte minime di aumento di testosterone endogeno, le serie devono essere eseguite con estrema forza esplosiva, sicuramente non al cedimento.  Il motivo per il quale si abbassano le reps ma non le Resistenze è per non compromettere il reclutamento di UM, principalmente. Per giunta, proseguire verso il cedimento in tutte le sedute di allenamento induce a una diminuzione della secrezione di alcuni ormoni. Tuttavia, la stimolazione ormonale è difficile da ottenere, pertanto, con una corretta programmazione, si placa quantomeno il suo declino.

 

https://www.youtube.com/watch?v=wZeV6W1VEoM

 

  1. Manno Renato.  Allenamento della forza. Società Stampa Sportiva Roma, 47-51, 1981.
  2. Bosco Carmelo. La forza muscolare. Società Stampa Sportiva Roma, 84-94. 1997
  3. Massaroni  Filippo.  Appunti sulla presentazione dell’ Ebook  -Teoria e Pratica del Resistance Training – Rimini Wellness 2014
  4. Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs Willardson, Jeffrey M PhD, CSCS; Norton, Layne; Wilson, Gabriel MS, CSCS – Strength & Conditioning Journal: June 2010 – Volume 32 – Issue 3 – pp 21-29