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Esercizi Base e Secondari

Esercizi Base e Secondari

Esercizi Base e Secondari

 

Dott. Massaroni Filippo

 

Riassunto

La funzione degli esercizi Base e Secondari. Influenza generale sui sistemi e settoriale sui singoli gruppi muscolari. Peso relativo sulla generazione del carico. Utilizzo nella programmazione nella visione RT Pesante/Leggero/Medio.

 

Introduzione

 

Definiamo cosa intendiamo per esercizio. E’costituito da piùsoggetti. Un oggetto che genera la resistenza R  : bilanciere, manubri, macchine, il peso del corpo, elastici ecc.ecc. . Una impugnatura. Una macchina biologica ovvero la catena motoria, che si mette in moto e crea la forza (F) per vincere la resistenza.  Fin qui a parte il tecnicismo delle frasi, il contenuto èintuitivo. Quello che troppo spesso si dimentica èil motivo per il quale si esegue o prescrive un esercizio. L’ obiettivo generalmente èindurre un adattamento a breve ed a lungo termine. La direzione degli stimoli sono principalmente due:

 

  • nei sistemi e quindi sul corpo in generale
  • locali quindi sulla catena motoria che ha svolto il lavoro ( kg x numero di ripetizioni)

 

Per ottenere una risposta dai sistemi, che si realizza principalmente in increzioni di ormoni ed impegno del sistema nervoso, il lavoro deve essere o ad alto Volume  a medio valore di Potenza, o ad alta Potenza e basso Volume. Il  lavoro svolto nelle condizioni dei “pesi”con obiettivo Forma & Condizione  coinvolge i due livelli. Ha come fonte energetica principale la glicolisi anaerobica che come catabolita principale produce l’acido lattico. L’aciditàprodotta da questo metabolita, trasferita nel circolo sanguigno che fa da canale di comunicazione, induce l’ipofisi all’increzione del Gh. Questo èun ormone che con un meccanismo “a cascata”produce l’aumento della massa muscolare principalmente e genericamente nei gruppi muscolari che lo hanno prodotto lo stimolo primario. Questo perchéquesti gruppi, lasciano una traccia per indicare al “costruttore”dove dirigersi. Quindi due dati da tenere a memoria:

  • una quantità di lavoro totale importante in una seduta di allenamento
  • lavoro locale per indicare la direzione ed il luogo dove concentrare la ricostruzione

 

Che lavori pesanti generino, in coloro che tengono il ritmo, uomini robusti èuna acquisizione della sapienza popolare. Utilizzando questa relazione nell’800 si diede vita ad un gran numero di programmi di resistance training alla base dei quali c’era l’osservazione di cui sopra, declinata in diverse maniere per generare “geniali”programmi diversi tra loro. Ci siamo trascinati fin al terzo millennio e per certi “gruppi”la storia e la cultura scientifica del resistance training s’èfermato al 19°secolo.   Alcune “scuole”hanno fatto di questa elementare osservazione un postulato. Non pensiamo sia sufficiente per giustificare la nascita di “scuole”ma certo soddisfano gli adoratori delle gerarchie e i pavidi che sotto l’ala del  “guru”si sentono protetti. Ma l’esercizio ha come obiettivo non solo la Forma ma sempre piùanche la Condizione. L’esercizio con i pesi èstato studiato nei suoi effetti da molti scienziati. I motivi per i quali la relazione che abbiamo citato -lavori pesanti generano uomini robusti – ha avuti le spiegazioni in tutti i “perché”possibili ed immaginabili. Sappiamo quindi come e perché. Questo non basta alla scienza dello sport che non èuna scienza solo teorica, bisogna sapere organizzare lo stimolo per ottenere l’adattamento desiderato all’esercizio. Il significato della parola allenamento quindi non ècircoscritto all’elenco degli esercizi e quante volte eseguirli,  ma a tutta una organizzazione degli stimoli-recuperi che non èl’obiettivo di questo scritto.

 

Obiettivi della singola seduta “Pesante”

 

Si puòorganizzare con diversi obiettivi. Per i nostri bisogni muscolari, si deve assicurare un buon volume di lavoro. La via piùfacile èaumentare il numero delle serie principalmente  in esercizi base. Non vuol dire che gli esercizi secondari non partecipino alla somma totale. Ci sono esercizi considerati secondari come la pressa che lo sono solo nel nome. Ci sono esercizi come il rematore che non ha lo stesso valore come produttore di lavoro dello stacco da terra, ma ècomunque un buon produttore di lavoro. Stessa cosa dicasi per le trazioni ortogonali al pulley basso.  Certamente nel principiante èpiùfacile totalizzare concentrando il lavoro sugli esercizi base, ma riguardo questa classe di frequentatori ci sono altri punti da evidenziare. Normalmente le scuole “pratiche”che concentrano l’attenzione sull’esercizio base sottovalutano lo stress strutturale. Se questa sottovalutazione avesse come conseguenza un ridotto stimolo ipertrofico non sarebbe grave. Ci consoleremmo pensando ai benefici generici del movimento ad esempio le ricadute positive sulla salute. Ma lo stress strutturale mette in pericolo proprio la salute delle strutture, connettivali, muscolari e nervose. E questo, come amanti non clandestini di questo sport, ci preoccupa. Aver capito che il volume di lavoro èlegato alla secrezione di ormoni “irrobustenti”non èancora parlare di allenamento. Introdurre un principiante, sia maschio che femmina, ventenne o quarantenne, ectomorfo o mesomorfo, con dieci serie di squat e dieci di spinte su panca piana anche se con una resistenza necessariamente bassa, poco ha a che fare con “L’ALLENAMENTO”.  Quindi alla seduta pesante diamo il compito del massimo stimolo sui sistemi e secondariamente sui muscoli singoli. Nella seduta media il rapporto puòrovesciarsi. Rimane che nell’avanzato, l’entitàdella R anche per gli esercizi secondari ètale da richiedere un buon stimolo anche dei sistemi. La limitazione rimane quindi principalmente per gli atleti principianti ed intermedi di primo livello.

 

Quante serie per gli esercizi base

 

Al principiante tre sono sufficienti. Che queste siano o meno la miglior quantitàper l’ipertrofia o per la forza poco importa. I sistemi che deve portare ad un adattamento piùalto sono numerosi ed hanno bisogno di tempo. Affrettarsi lentamente èla regola del principiante. Inoltre, anche il piùelementare programma di allenamento deve tener conto del principio della gradualitàe della personalizzazione. Partire da una base minima èquindi una necessitàdella ragione. La quantitàdi serie che stimola l’increzione del Gh èstata misurata nel laboratorio in quattro. Tutti i lavori a una o due serie si sono rivelati non sufficienti. (vedere bibliografia). Certamente cinque stimola maggiormente ma nel principiante èda tener presente la sua limitata capacitàdi rimuovere la fatica metabolica e ricostruire i danni strutturali.  Sono anche questi, anzi principalmente questi, i sistemi che vanno incontro ad un “allenamento”e che hanno bisogno di recuperi appropriati. Il Gh rilasciato nel circolo sanguigno, sta all’aumento della massa come la sorgente del fiume al mare. Prima di arrivarci attraversa diversi ecosistemi ed in ognuno lascia la sua traccia. Questo tipo di stimolo genera quindi una crescita generica. Non dimentichiamo peròche èla sorgente, il motore.  L’avanzato, a causa dell’aumento della forza e quindi di lavoro, saràin grado di ottenere condizioni “anaboliche”  maggiori a paritàdi serie. Questo gli permette di aumentare il lavoro nei secondari. E questa èfondamentalmente la differenza tra le varie classi di frequentatori: maggiore R negli esercizi ed un maggior quota di lavoro nei secondari.

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Il dott. Matteo Picchi, nella Distensione con Bilanciere su Panca orizzontale”

 

Gli esercizi secondari:la differenza tra uomini robusti e culturisti

 

Partiamo da un soggetto praticamente perfetto funzionalmente. Si puòprescrivere dopo il base, un esercizio secondario per aumentare il totale e stimolare maggiormente la risposta generica. Perchénon un’altra o altre due serie del base. I motivi sono diversi e tutti validi.  Lo stress nervoso èlegato all’ampiezza della catena motoria e quindi dalla massa muscolare totale attivata. Circoscrivere il lavoro riduce lo stress nervoso. Si puòridurre lo stress sulle macrostrutture.  E’ intuitivo che sostituire una serie di squat con una di pressa èfondamentalmente l’eliminazione dello stress sulla colonna vertebrale. Ma l’esercizio secondario ha nel b.b. un ulteriore valore. Un lavoro locale esaltato aumenta localmente la concentrazione di cataboliti e danni strutturali specifici, che indicano al Gh il luogo dove maggiormente svolgere il proprio lavoro di attivazione. Inoltre l’esercizio secondario, a catena motoria aperta, permette un maggior stiramento nella fase eccentrica del muscolo target. Questo porta a microtraumi ed alla attivazione di cellule satelliti. Ed èproprio il secondario, appropriatamente scelto, che indica dove indirizzare maggiormente la carica anabolica tra ipertrofia e iperplasia. Quindi la scelta di questo esercizio risponde principalmente ad un bisogno estetico. Piùpettorale basso o piùalto, piùcapo corto o capo lungo del tricipite, maggior vasto mediale o vasto laterale? La risposta a questa domanda èl’esercizio secondario adeguato. Senza dimenticare che la principale fonte del Gh èl’esercizio base. Questa capacitàdel base va mantenuta. Per questo non crediamo che siano valide le numerose tecniche che portino ad una riduzione del numero delle ripetizioni e della quantitàdella R. Tempi ristretti tra le serie, variazioni della velocitàdi contrazione sia in fase eccentrica che concentrica ed altro, dovrebbero essere limitati ai soli esercizi secondari. Il loro valore, puòessere misurato soltanto sugli effetti locali.

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Il dott. Matteo Picchi, nella fase eccentrica delle “croci con manubri su panca orizzontale”

 

Per concludere

 

Gli esercizi base sono forti stimolatori generali del metabolismo. In parole semplici irrobustiscono genericamente. Questo meccanismo èconseguenza principale delle grosse masse muscolari ed ampiezza di catene muscolari che attivano e conseguentemente grosse quantitàdi cataboliti prodotti e relative risposte sistemiche. Articolazioni base del corpo umano vi sono implicate con l’impegno di grandi masse muscolari, permettendo facilmente l’uso di resistenze rilevanti. Alcune strutture sotto stress sono critiche per la specie umana e l’esecuzione corretta dei movimenti non èsufficiente a salvaguardarle dalle conseguenze del carico. Cosìcome tornare dal mercato con una grossa borsa mantenuta ben verticale, non elimina il fastidio alla spalla dalle conseguenze del carico. La facilitàdi totalizzare grandi quantitàdi lavoro e la possibilitàdi aumentarlo o diminuirlo di molto con un minimo spostamento del numero di serie , espone ad un sovrallenamento. Per ciòil numero di serie deve essere strettamente monitorato. L’esercizio secondario provvede a completare il lavoro grezzo svolto dal base. Produce una quantitàdi cataboliti con l’aumentare della R non trascurabile. Oltre al giàcitato direzionamento dello stimolo anabolico, puòrisolvere problemi di articolaritàche l’esercizio base, a causa della condizione a catena chiusa, non permette. Questa maggior possibilitàarticolare,  permette una maggiore escursione locale con beneficio di un maggior lavoro e stiramento meccanico. Per queste caratteristiche il numero delle serie può essere o contenuto, o di maggior numero ma non a sfinimento. Questa possibilitàdi concentrare lo stimolo ne fa i primi nella scelta per tecniche avanzate.

 

Dangerous Fitness–Cultura Fisica Marzo/Aprile 2012 n. 421

-Martinelli F. Rieducazione posturale globaleper le spalle– C.F. Gen/Feb. 2011 n. 414

-Bill Star –Comprendere il concetto di sovraccarico- Olimpian’s

-Corso Master –Allenamento e condizionamento muscolare- S.S.S.

-Jean-Claude Chatard –Allenamento e recupero- Calzetti e Mariucci

-Smilios, I, Pilianidis, T, Karamouzis, M, and Tokmakidis, SP.

Hormonal responses after various resistance exercise protocols.

Med Sci Sport Exerc 35: 644–654, 2003.

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Filippo Massaroni

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