• info@resistancetraining.it

I primi passi del principiante: la logica del “pesante-leggero-medio” di Federico Sirna

I primi passi del principiante: la logica del “pesante-leggero-medio” di Federico Sirna

Mai come negli ultimi anni si ha modo di assistere a un tripudio di teorie , metodi, e scuole di pensiero inerenti l’allenamento coi pesi. Invasi dalla logica imperante negli ultimi anni, quella del powerlifting, del powerbuilding et similia, l’allenamento del culturista ha ricevuto modifiche e rivisitazioni. Tutto ciò spesso, rende la vita del principiante della sala attrezzi (1-8 mesi di allenamento) confusa  e  probabilmente destinata all’insuccesso o ad una errata comprensione delle dinamiche che regolano il corretto allenamento. Facciamo un passo indietro. Tutti noi ,più o meno approfonditamente, sappiamo che l’ipertrofia è figlia di un processo, un adattamento.In tutta onestà , in linea con quelle che sono i cambiamenti biologici e biochimici necessari,l’ipetrofia è una vera e propria  Nouvelle vague cellulare, idea in potenza che diviene realtà fisica.

Scordatevi il concetto di una crescita a breve o medio termine. La logica cellulare non vi seguirà. Se è vero che la natura prima di essere comandata deve essere obbedita, accettate l’idea di far qualcosa oggi, per avere un riscontro molto tempo dopo. L’ipertrofia è quel “dopo”.  Un dopo peraltro non perfettamente periodizzabile ne prevedibile.

Se è vero che l’ipetrofia non è una  qualità motoria,vestirla delle stesse logiche che regolano un allenamento di forza o potenza  non ci porterà al miglior risultato possibile. Quindi non periodizzare l’allenamento ,bensì gestire lo stress accumulatosi nel corso del tempo  e gestirlo nel migliore dei modi, questo è il fine ultimo della nostra organizzazione.

Alla base di questa “gestione” vi è la singola U.A (unità di allenamento), meglio ancora il singolo Microciclo(generalemente corrispondente alla settimana ).  Allenamento e recupero quindi,stimolo e ristoro.

Da qui la logica del Pesante-leggero-medio. Tale metodica può essere confusa con il lavoro di forza tipico alla bill starr o con una logica della alternanza dei carichi tipica del powerlifting.

Qui l’alternanza ha invece una triplice funzione: stimolante(testante)-ristoratoria(recupero attivo)-estensiva(potenziamento e trasformazione della seduta pesante). Parametro importante è inoltre ‘alternare esercizi multiarticolari nella U.A pesante,con alti livelli di stress sistemico,a sedute leggere e medie con alti livelli di stress locale sul muscolo bersaglio ma con stress sistemico inferiore(notare immagine sotto)

 

 

Nella seduta pesante abbiamo quindi l’obiettivo di alzare l’intensità tramite i kili caricati sul bilanciere e\o macchine; obiettivo della seduta è anche quello di testare i livelli di forza che dovranno,almeno nel principiante seguire una crescita e progressione lineare per i primi mesi. Eventuali stalli protratti per più due microcicli potranno essere aggirati con l’inserimento di un intero microciclo rigenerativo per poi tornare a alla nostra normale routine con carichi lievementi abbassati.

La seduta leggera ha lo scopo principale di estenedere e e coadiuvare i processi di recupero del nostro organismo.L’intensità è per forza di cose bassa: sia nella % utilizzata nel carico sia, sia negli esercizi utilizzati( monoarticolari sono meno tassanti sul nostro istema nervoso e sulle strutture ergo sui sistemi di recupero in generale rispetto ai grandi esercizi multiarticolari).Sarà premura dell’atleta del suo allenatore rimanere almeno in questa seduta ben lontano dalle serie a sfinimento (frm). Riuscirete a resistere alla logica del guerriero solo contro tutti,nella pioggia scrosciante dinanzi alla gola delle Termopili in attesa del barbaro persiano,almeno per questo allenamento? Confidiamo sul vostro buonsenso.

La seduta media ha invece lo scopo primario di trasferire il lavoro della seduta pesante,le ripetizioni lievemente più alte e l’inserimento di alcune serie a sfinimento,garantiranno una maggiore intensità.Questa logica segue l’idea che l’allenamento ricerchi adattamenti a lungo termine. Nell’immagine seguente notiamo come la variazione delle ripetizioni effettuate su quelle effettuabili alza o abbassa sistematicamente i livelli di intensità.

 

 

Vediamo qui di seguito un semplice esempio di microcicli e mesocicli

Abbiamo visto come anche nel principiante organizzare la fatica e gestire il susseguirsi delle singole sedute di allenamento è essenziale per ottimizzare i progressi. Lasciamo il successo frutto della casualità o del mero caso fuori dalla porta. I muscoli ringrazieranno,i vostri clienti pure.

bibliografia

F. Massaroni: resistance training,guida alla teoria e alla pratica

Matveyev:perioditaton model,1977

Dr. Atko Viru,types of microcycles in training,SportlikTreening 1977.

admin

Invia il messaggio