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Esercizi per la parte bassa del corpo in persone anziane

Esercizi per la parte bassa del corpo in persone anziane

 

Del dr. F. Massaroni docente Corso Scienze Motorie Un. “Tor Vergata” Roma – V. Pieretti Laureando in Scienze Motorie Cassino.

 

Le persone anziane sono una quota potenzialmente grande e importante dei clienti per il personal trainer (PT). Tuttavia, non è un’ ottima idea per migliorare la funzionalità  utilizzare la stessa strategia usata per persone più giovani. Le  persone anziane hanno generalmente diversi punti deboli rispetto a quelli. In generale hanno bisogno di maggiore attenzione. Ciò che per un giovane è “ compensazione sopportabile” diviene un problema per l’anziano. Questo induce ad una maggiore attenzione d parte del PT. Poiché le anche sono proporzionalmente più coinvolte nei movimenti che risentono del peso del corpo,  gli anziani (classificati come sopra i 65 anni) possono beneficiare di una scelta mirata  di esercizi interessanti per questa zona corporea. Programmi di allenamento di resistenza per gli arti inferiori del corpo dovrebbero enfatizzare il lavoro sui fianchi specialmente sui muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia, ischiocrurali e gli adduttori delle cosce. Il buon lavoro dovrebbe avere inizio  da una  migliore  attenzione sulla fase di riscaldamento  per ottimizzare l’attivazione muscolare e assicurare che gli esercizi utilizzati siano adeguati per i migliori risultati possibili.

 

Introduzione

 

L’età avanzata è associata con una ridotta capacità funzionale, un aumento del rischio di cadute, una diminuita forza e massa muscolare, una bassa capacità aerobica e un aumentato rischio di molte malattie conseguenti allo stile di vita, comprese le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Fortunatamente per questa popolazione e anche per i PT che li aiutano è stato dimostrato che l’esercizio è la migliore scelta per contribuire a ridurre molti aspetti negativi dell’invecchiamento e prevenire una tragica perdita di indipendenza. Molti programmi orientati al miglioramento delle capacità condizionali  delle persone anziane spesso  forniscono solo una panoramica di base. In questi vengono raccomandati generalmente  e con poche disposizioni programmi che includono :

  •  8 – 10 esercizi
  • di un set
  • di 10 – 15 ripetizioni
  • due volte alla settimana
  • con la raccomandazione di assegnare esercizi che interessino ciascuno dei gruppi muscolari principali.
  • Tuttavia, gli individui che non hanno familiarità con l’esercizio fisico e in particolare con allenamento di RT, certamente avranno bisogno di assistenza per progettare programmi adatti che coinvolgano tutti i gruppi muscolari più importanti. Ulteriore istruzione è necessaria sulla appropriata progressione del programma. Questi dettagli non sono forniti generalmente in tali linee guida. L’allenamento degli arti inferiori nel RT è insostituibile per aiutare a mantenere la capacità funzionale riguardanti le funzioni chiave di camminare speditamente, alzarsi agevolmente dalla sedia ed altri movimenti come  salire le scale. Poiché la parte inferiore del corpo contiene alcuni dei più grandi muscoli del corpo, l’allenamento di RT per quest’area è importante per arrestare, le perdite legate all’età, della massa muscolare, forza e potenza. L’alimentazione è un altro elemento  importante per mantenere le attività della vita quotidiana, mentre livelli più elevati di massa muscolare e forza sono stati associati a tassi più bassi di mortalità negli anziani. È scopo di questo articolo fornire dettagli aggiuntivi per i PT e istruttori di Forma &Condizione, in maniera d’ovviare alle lacune dei programmi di allenamento di RT non specifici.

 

 

Conseguenze della debolezza degli arti inferiori

 

E ‘ ampiamente noto che le persone anziane sono generalmente più deboli rispetto i più giovani, ma la cosa poco conosciuta  è che la meccanica inferiore dei movimenti del corpo è differente tra i gruppi di età. Si assume  generalmente che esercizi di allenamento RT richiedono sempre lo stesso contributo dei muscoli dell’anca e del ginocchio, qualunque sia il carico relativo (cioè, l’ intensità o la percentuale di una ripetizione massima). Tuttavia, questo non è strettamente vero, come è stato recentemente esaminato. Infatti, quando le R  aumentano, aumentano notevolmente il rapporto del coinvolgimento dell’anca  per molti esercizi come squat, affondi e stacchi vari. Così, la muscolatura dell’anca diventa  progressivamente più importante con gli aumenti del carico relativo. Di conseguenza, individui anziani sono pesantemente tassati nell’ esecuzione di movimenti funzionali, come alzarsi ripetutamente dalla sedia  o esercitarsi in una scala “mobile” , e tali movimenti rischiano di coinvolgere una più grande proporzione della muscolatura dell’anca rispetto ad individui più giovani, più forti. Infatti, in uno studio che ha confrontato il contributo della muscolatura del ginocchio e dell’anca in un movimento seduti-in-piedi in adulti giovani e anziani, i soggetti più anziani hanno fatto minore uso dei loro muscoli estensori del ginocchio e maggiore dei muscoli estensori dell’anca, molto probabilmente a causa di una loro debolezza specifica  degli arti inferiori. Di conseguenza, quando si progetta un programma di allenamento di RT includente la parte inferiore del corpo in individui anziani, è logico darsi per la muscolatura estensore dell’anca (muscoli posteriori della coscia e gluteo) un riferimento principale. Questo porterà a più rapidi miglioramenti nella capacità funzionale.

 

 

RT per gli arti inferiori

 

Ordine degli esercizi

 

Le attuali guide-linea per programmi di RT in individui anziani raccomanda di eseguire  8-10 esercizi, per 1 set , 10 – 15 ripetizioni per ciascuno dei gruppi muscolari più importanti. Unità di allenamento ripetuta 2 volte a settimana.

Tuttavia, all’interno di questi parametri ampi, è ancora possibile mettere una maggiore priorità sulla muscolatura dell’anca (muscoli posteriori della coscia e gluteo) prima dei muscoli del ginocchio (quadricipite) e i muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo)  per la parte inferiore del corpo. L’ordine degli esercizi ha una sua importanza negli anziani. Porre all’inizio o alla fine del programma ha il suo valore e si è visto influenzare i guadagni di forza. E’ un vecchio principio che veniva chiamato dai pionieri “principio della priorità muscolare” per i motivi che abbiamo sopra menzionati ed altri che diremo appresso, porre l’enfasi sul gluteo e gli ischiocrurali  è una buona regola. Per fare ciò è sufficiente eseguirli all’inizio subito dopo il riscaldamento.

Riscaldamento (Warm-up)

 

E’ sempre consigliato prima di qualsiasi esercizio importante. E’ stato ampiamente provato come possa un buon riscaldamento migliorare una vasta gamma di condizioni influenti sulla performance e sulla prevenzione.

 

Il Warm-up dovrebbe includere tre elementi:

  • esercizio aerobico di bassa intensità,
  • stretching,
  • movimenti specifici a bassa R.

 

Ci sono due varianti del warm-up  in grado di contribuire all’ottimizzazione del lavoro  del muscolo dell’anca. La prima variante potrebbe interessare la sezione dell’esercizio aerobico di bassa intensità (tabella 1). In questa sezione, l’ esercizio selezionato potrebbe avere le caratteristiche che portino ad un intervento specifico degli estensori dell’anca più che gli estensori del ginocchio. Lyons et al. hanno riferito che il gluteo è più attivo sulla salita della scala mobile (stair climbing)  o nello step  rispetto la camminata in piano. Anche lo step potrebbe essere meglio di un tapis roulant come warm-up per gli anziani, ogni volta che è tollerabile da parte del cliente. Inoltre, Rogatzki et al. hanno trovato che lo step ed i movimenti alla macchina  “ellittica”  producano maggiori livelli di attivazione del gluteo con una quota a favore di quest’ultima. Questo implica che un warm-up su una macchina ellittica sarebbe il più utile. Quindi, per gli anziani, sia step che macchine  ellittiche potrebbero essere infine buone scelte per il warm-up di bassa intensità aerobica prima di un allenamento di RT per la parte inferiore del corpo.

La seconda variazione che potrebbe essere fatta è nella terza sezione di warm-up (tabella 1). Questa alterazione potrebbe essere utilizzata indirettamente e contribuire allo sviluppo della muscolatura dell’anca durante la parte principale dell’allenamento degli arti inferiori. Questo può essere fatto includendo esercizi di basso carico capaci di preparare le prestazioni degli esercizi specifici per i muscoli dell’anca. Si attiva un effetto per cui un esercizio precedente porta a prestazioni migliori in un esercizio successivo perché il muscolo è innescato e pronto per il movimento. Crow et al. hanno trovato che la potenza durante un salto in alto con contromovimento era migliorata dopo l’esecuzione di esercizi a basso carico per il gluteo come parte di un dinamico warm-up. Esercizi che potrebbero essere inclusi per attivare questo  beneficio prospettico includono il ponte , estensione dell’anca in posizione quadrupedica, l’estensione dell’anca  con un ginocchio piegato alla macchina apposita e la contrazione volontaria dei glutei.

 

 

Cosce interne

 

Specificamente per la muscolatura dell’anca, Lewis e Sahrmann hanno trovato che rinforzi verbali atti ad indurre un rinforzo volontario del cliente per utilizzare il gluteo durante un esercizio di estensione dell’anca in posizione prona  ha portato ad un incremento dell’attivazione del gluteo. Questo con una simultanea diminuzione dell’attivazione di muscoli posteriori della coscia, rispetto a quando non ci sono stati i rinforzi verbali. Inoltre, Oh et al. hanno riferito che la contrazione volontaria dei retti addominali  durante l’esercizio di estensione dell’anca eseguito in quadrupedia ha indotto un aumento della contrazione del gluteo, l’attivazione dei muscoli posteriori della coscia e una riduzione dell’attivazione degli estensori lombari. Si forniscono in tal modo ai clienti anziani spunti per concentrarsi sul controllo dei loro glutei e dei muscoli addominali durante la sezione di riscaldamento. La scelta di esercizi come l’estensioni dell’anca quadrupede, estensioni dell’anca proni, ponti supini e proni col solo sovraccarico del peso corporeo sono funzionali per migliorare le prestazioni nella parte principale dell’allenamento inferiore corpo .

 

 

Gluteo Training

 

Pochi studi hanno esplorato i cambiamenti nella forza e delle dimensione del gluteo in seguito a programmi  a lungo termine con esercizi di allenamento di resistenza diversi. Inoltre, quegli studi che hanno esplorato l’attività del muscolo gluteo durante esercizi di allenamento di RT sono stati effettuati con esercizi riabilitativi prevalentemente a basso carico. Tuttavia, studi che hanno esplorato l’attività di questo gruppo muscolare hanno evidenziato come il livello di attivazione cambi con l’angolo d’estensione dell’anca ed hanno suggerito che l’impegno neurale è più grande nell’ estensione massima. Questo angolo di massima apertura corrisponde con il punto di contrazione di picco durante l’estensione dell’anca ottenuta nella stessa posizione dell’ anca  negli esercizi di  ponte. Pertanto, anche se l’intervento del gluteo negli esercizi di ponte non è stato esplorato direttamente con carico supplementare, c’è un fondamento sottostante che giustifica ampiamente il loro utilizzo.

 

Femorali Training

 

Un piccolo numero di studi hanno confrontato l’attività muscolare dei posteriori della coscia in tutta una serie di comuni esercizi di allenamento di RT. Gli esercizi che traggono vantaggio dalla spinta della gamba indietro dalla posizione in quadrupedia,  sono quelli in cui lo stesso movimento viene eseguito alla macchina apposita , come nel leg curl seduto,  leg curl sdraiato e stacco rumeno. D’altra parte, molti ricercatori, hanno visto che lo squat non è tra i migliori esercizi per l’ottimizzazione delle attività degli ischiocrurali . Poiché è probabile che molti anziani troveranno difficoltosa da accettare l’estensione delfemore alla macchina apposita sostenendo di essere troppo avanzata, imbarazzante e scomoda, sembra un’ottima scelta iniziare con uno stacco romeno a gamba singola, se l’equilibrio non è un problema. Lo stacco romeno ed i curl per la gamba da seduti o sdraiati possono essere utilizzati tra gli esercizi principali per i muscoli posteriori della coscia.

 

CONCLUSIONI

Mentre le persone anziane sono una fonte importante di clienti per il personal trainer. Non è ottima scelta  addestrarli con gli stessi criteri dei clienti più giovani, specialmente a proposito della parte bassa del corpo. Poiché gli anziani sono tipicamente più deboli degli individui più giovani, e poiché i fianchi proporzionalmente sono coinvolti in più movimenti che devono spostare tutto il peso del corpo, potranno beneficiare seriamente da esercizi che interessano i fianchi ed il ginocchio. Programmi di RT per gli arti inferiori devono dare maggiore importanza fin dalla fase di riscaldamento agli esercizi per i fianchi, per i glutei e dei muscoli posteriori della coscia, ponendo attenzione alla parte del warm-up (riscaldamento) che precede     l’ allenamento. L’uso attento dei muscoli interni delle cosce per aumentare l’attivazione muscolare assicurano che i principali esercizi per i fianchi siano adeguatamente selezionati per ottimizzare i risultati.

 

Programma semplice

Tabella 1. Fornisce unoschema semplice di riscaldamento e esercizi specifici per la parte bassa del corpo. E’ una indicazione di massima e non esclude che molti altri schemi di set e ripetizione potrebbero essere altrettanto appropriati.

 

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